A onda de musas fitness do Instagram lembrou que estar em forma e exibir músculos bem definidos é um padrão de beleza essencialmente saudável. Mas não basta suar a camiseta, é preciso conhecer as melhores estratégias para ficar sarada.
Músculos são responsáveis pelos movimentos do corpo humano. Essas fibras se contraem e se estendem respondendo ao estímulo do sistema nervoso central. Quando as atividades exigem esforço muscular, as fibras se desenvolvem, aumentando de tamanho.
Esforço físico sobre a musculatura mexe com as fibras e células,. Foto: iStock, Getty Images
7 passos para ter músculos de verdade
Veja a seguir como desenvolver os músculos e entrar em forma:
1. Pegue leve. Um estudo da McMaster University un Hamilton, do Canadá, observou que utilizar pesos mais leves por mais repetições gerava mais proteína de restauração muscular do que optar por pesos pesados com poucas repetições.
2. A mesma pesquisa sugere que, para melhores resultados, o ideal é aumentar cada vez mais o número de repetições em vez de aumentar progressivamente o peso trabalhado.
3. Descanso faz parte do processo. O esforço físico sobre a musculatura do corpo mexe com as fibras e com as células, que precisam se recuperar. A restauração completa dos tecidos é necessária para dar continuidade aos treinos.
Assim, não trabalhe o mesmo grupo muscular dois dias seguidos, mas melhor ainda se você tiver um intervalo de dois dias antes de malhar os mesmos membros novamente.
4. Proteína é um ingrediente fundamental na dieta de quem busca músculos aparentes. Esse macronutriente promove a restauração das fibras musculares. As melhores opções são as fontes magras, como carne de frango, ovos e peixes.
5. Não podem faltar também carboidratos, que geram a energia necessária para conseguir treinar. Alimentos ricos nesse macronutriente devem compor mais de 50% da dieta de quem malha, segundo um artigo da University of Arkansas in Little Rock. As melhore opções são os cereais integrais e batata-doce, que possuem baixo índice glicêmico.
6. Não faça apenas musculação. Variar as atividades que exigem esforço dos músculos faz com que as fibras sejam estimuladas de formas diferentes, uma estratégia para não enjoar das atividades e seguir a rotina de treinos.
Aeróbicos podem fazer parte do programa, contanto que não comprometam o trabalho muscular. A recomendação de um professor de educação física é fundamental para formatar um programa que funcione para você.
7. Os músculos ficam escondidos sob a gordura. Se você já malha e não consegue ver o desenvolvimento muscular, é porque seu percentual de massa gorda não permite que a definição seja vista.
O ideal é ajustar a dieta e os exercícios para perder a gordura em excesso sem comprometer os músculos.
Atividades que desenvolvem os músculos
Além da musculação em si, outras modalidades de exercícios são capazes de trabalhar essas fibras no organismo. Enquanto atividades aeróbicas podem desenvolver um pouco a musculatura para melhorar os movimentos, elas não são indicada para o crescimento da massa magra.
Opte por natação, stand up paddle (SUP), basquete ou tênis para trabalhar principalmente a musculatura dos membros superiores. Dança e algumas modalidades de ciclismo desenvolvem mais a parte inferior do corpo. Yoga com alta intensidade, pilates e treinamento funcional dão resultados em todo os grupos musculares.
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