O maior desejo de todas as pessoas que praticam exercícios é aprender como queimar gordura e aumentar a massa muscular magra. Só assim para o corpo ficar forte, definido e com músculos aparentes. Porém, esse é o objetivo mais difícil de se alcançar, afinal, exige muita disciplina, treinos intensos, descanso e alimentação regrada.
Todos esses fatores necessitam de uma orientação profissional, com nutricionista e educador físico. As pessoas que tentam fazer treinos e dietas por si só, raramente alcançam bons resultados, entrando em métodos malucos, incorretos ou da moda. Muita gente acaba desanimando ao perceber que o resultado demora para vir ou acontece o contrário do esperado.
Aprenda como queimar gordura de forma saudável com a musa fitness Giovana Guido. Foto: Shutterstock.
Diante de tudo isso, trago aqui algumas dicas mais eficazes de como ter bons e rápidos resultados na hora de emagrecer, eliminando gordura e ganhando massa magra. Tome nota:
1- Vá com calma nos aeróbios
Um dos fatores que pode causar uma perda de massa magra, quando não bem planejado, é o excesso de exercícios aeróbios. Normalmente, quem quer secar, acaba extrapolando os treinos na esteira, bike ou piscina. Então, tome cuidado com os exageros.
Você pode manter sua rotina de treino aeróbio de acordo com a prescrição do educador físico, porém, limite-se àquilo, pois gasto calórico excessivo facilita a perda de músculos.
2- Capriche nos treinos de musculação (ou com pesos)
Os treinos de contra-resistência (com cargas) são os mais eficientes para quem deseja aumentar os músculos. Seja frequente neles. Não tenha preguiça, se exercite, no mínimo, de três a quatro vezes por semana e aumente sempre as cargas e melhore a intensidade dos exercícios.
Se você mantém a mesma carga por meses, seus músculos ficarão iguais por meses. Então, se você quer mais músculos, coloque mais carga (claro, sempre aumentando aos poucos para não ganhar lesões). Procure um treinador para periodizar seus treinos.
Não deixe de se alimentar após os terinos. Foto: Shutterstock.
3- Coma logo após os treinos
O hábito de treinar e não comer nada em até uma hora é um perigo para quem deseja melhores resultados. Após o treino o organismo está debilitado e necessita de uma reposição rápida de vários nutrientes. Se você o deixa sem alimentos, ele poderá buscar reservas do corpo (o alvo pode ser a proteína dos seus músculos). Então, logo após treinar, realize uma suplementação adequada ou uma refeição completa.
4- Aumente o consumo de proteínas magras
As proteínas são nutrientes essenciais para o ganho e manutenção da massa magra. Capriche no consumo delas, desde que sejam na versão magra. Exemplos: peito de frango, peito de peru, atum, queijo branco, desnatados do leite, whey protein, caseína, peixes, ovos, entre outros.
5- Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico
Por demorarem mais para virar glicose sanguínea, os carboidratos de baixo índice glicêmico são excelentes para repôr sua energia, glicogênio e não causar picos de insulina no sangue (evitando assim acúmulo de gordura). Então consuma mais grãos, cereais integrais e frutas com casca.
Cereiais integrais são aliados da boa forma. Foto: Shutterstock.
6- Não fique muito tempo sem comer
Passar mais do que três ou quatro horas sem comer, pode aumentar o acúmulo de gorduras no corpo e também deixar seu metabolismo mais lento. Elimine esse hábito fazendo de cinco a seis refeições ao longo do dia. Nunca saia sem tomar um bom café da manhã e não durma sem ter feito uma refeição leve rica em proteínas e gorduras boas.
7- Utilize suplementos anticatabólicos
Por último, lance mão de suplementos que ajudam na hora de “segurar” seus músculos. São eles: BCAA, leucina, glutamina, HMB, hipercalóricos e whey protein. Utilize-os somente após orientação de um nutricionista esportivo.
Giovana Guido é a atual campeã paulista na categoria Bikini Fitness, vice campeã brasileira e 11° melhor atleta do mundo nesta modalidade. Ela é parceira do Doutíssma e ensina como aliar uma boa dieta à prática de exercícios físicos. Foto: Benjamin Brignola.
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