Os sintomas de TPM (Tensão pré-menstrual) podem atrapalhar grande parte da sua rotina, e quem sofre com esse problema sabe muito bem do incômodo que a TPM pode causar. Muitas pessoas não sabem, mas o que você come durante esse período pode interferir significativamente no agravamento ou alívio dos sintomas de TPM.
Evite os sintomas de TPM. Foto: iStock/GettyImages
Os sintomas de TPM podem ir de um simples inchaço no baixo ventre, dores nos seios e enjoos, até dores de cabeça, prisão de ventre e câimbras.
Se agravados, esses sintomas podem levar ao que se conhece como disforia pré-menstrual, um grau de TPM mais intenso. Se esse for seu caso, especialistas recomendam que, além de todos os cuidados alimentares, o uso de alguma medicação especifica pode ser necessário. Uma dieta saudável é capaz de amenizar os desconfortos da síndrome pré-menstrual.
Nutrientes e os alimentos recomendados
Cálcio: Acredita-se que uma ingestão elevada de cálcio pode prevenir as alterações no humor antes e após o período menstrual. Assim, um copo de leite magro extra ou uma xícara de couve por dia parecem ajudar na cura ou prevenção destas alterações.
O cálcio alivia as cólicas, as dores nas costas e o nervosismo, diminui a contração muscular dolorosa do útero e diminui a retenção de líquidos. Boas fontes: leite e seus derivados, os vegetais e as folhas verde escuros, a couve e o brócolis.
Com relação às câimbras, estas podem ocorrer devido ao desequilíbrio de sódio e potássio, que favorece a entrada de cálcio na célula provocando a contração. Neste caso o ideal é o consumo de alimentos ricos neste nutriente (cálcio) que seriam os leites e derivados e alguns folhosos como brócolis e repolho principalmente.
Manganês : a forte intensidade do fluxo menstrual pode ocorrer devido à carência dos alimentos ricos em manganês. Para ajudar a prevenir essas perdas menstruais anormalmente intensas, ingerir alimentos ricos nesse nutriente como frutas (principalmente abacaxi) e vegetais; grãos integrais; nozes e sementes.
Frutas ajudam a reduzir os sintomas de TPM. Foto: iSotck/GettyImages
Amidos (em pequena quantidade): a ingestão reduzida de carboidratos ricos em amidos (pão, batata, massas, aveia, arroz) a cada 3 horas, e uma hora ou menos antes de se deitar ou levantar, combate os sintomas da TPM.
Vitamina B6: essa vitamina combate o enjôo, a cefaléia e a irritabilidade. Boas fontes de vitamina B6: o arroz integral, o germe de trigo, a aveia, o amendoim, nozes, a batata em geral, a banana, o salmão, o atum e o fígado de boi.
Vitamina E: evita dores de cabeça, dores nas mamas e cólicas. Boas fontes: os cereais integrais, as nozes, as castanhas, o azeite de oliva, a azeitona, o óleo de soja e de girassol, o milho, a gema de ovo, e o agrião.
Magnésio: este mineral tem função complementar às funções do cálcio, portanto pode diminuir dores na intensidade de contração dos músculos. São boas fontes de magnésio as folhas verdes escuras.
Ácidos Graxos: reduz a irritabilidade e as dores nas mamas. Boas fontes: os óleos de peixes marinhos e frutos do mar (ricos em ômega 6 e ômega 3). Bons exemplos: salmão e atum.
Legumes também são essenciais na prevenção dos sintomas de TPM. Foto iStock/GettyImages
Vitamina D: necessária à assimilação de cálcio e magnésio nos ossos. Porém, não é específico para a TPM, e sim para toda a vida da mulher, pois previne a osteoporose.
Alimentos a evitar para reduzir os sintomas de TPM
Café: um dos fatores que podem afetar negativamente a TPM é a cafeína, portanto seria adequado não ingerir bebidas que contenham a mesma, como chá, café ou refrigerantes.
O cafézinho, embora pareça inocente, atua sobre o sistema neurosensorial, age sobre o metabolismo, acelerando o coração e a digestão. Além disso, pode conter inúmeras substâncias provenientes da torrefação do café que são tóxicas e muito prejudiciais ao fígado e à vesícula biliar.
A cafeína também pode causar câimbras, insônia, dores de cabeça e irritabilidade.
Chá Preto: atua no aparelho digestivo provocando prisão de ventre, um dos sintomas de TPM mais incômodos juntamente com a dor no baixo ventre.
Chá Mate: tem ação estimulante sobre o sistema nervoso, mas não é tão forte quanto o chá preto e o café.
Guaraná: contém cafeína três vezes mais do que no café, por isso deve ser evitado nesse período.
Chocolate: tem função semelhante ao café e o chá. Deve ser ingerido com moderação devido ao alto teor de gordura, podendo ocasionar ganho de peso.
Gostou do artigo? Qual é a sua opinião sobre ele? Venha compartilhar suas experiências e tirar suas dúvidas no Fórum de Discussão Doutíssima! Clique aqui para se cadastrar!
Renata Rodrigues de Oliveira é nutricionista formada pela UNI-BH. Pós-graduada em Nutrição Clínica (Faculdade São Camilo) e também em Fisiologia do Exercício Avançada (Instituto Aleixo). Atualmente, pós-graduanda em Obesidade e Emagrecimento (Gama Filho). Membro da Sociedade Brasileira de Cirurgia Bariátrica e Metabólica (SBCBM). Fez inúmeros cursos na área, entre eles Personal Diet, Atendimento em Consultório, Dietoterapia na Prática Clínica e Nutrição em Cirurgia Bariátrica.
