Medir a intensidade do esforço enquanto pratica atividades físicas pode ajudar não apenas a controlar o ritmo durante o exercício, mas também a planejar os treinos de forma mais eficaz. Isso pode ser feito com a chamada Escala de Borg, uma tabela que permite ao atleta medir seu esforço a partir da própria percepção.
Com a técnica, a intensidade do esforço é controlada com base na frequência cardíaca máxima, que deve estar entre 60% e 80% durante a prática de exercícios. A medida permite que você alcance melhores resultados dentro de uma margem de segurança que não extrapola os seus limites.
Controlar a frequência cardíaca durante os exercícios garante mais segurança para o atleta. Foto: Shutterstock
O que é Escala de Borg
A Escala de Borg, também chamada de tabela de Borg, foi criada pelo fisiologista sueco Gunnar Borg, e consiste em classificar de forma subjetiva o esforço de um atleta.
Durante qualquer atividade física, principalmente aeróbica, a frequência cardíaca tende a subir conforme o esforço fica mais intenso. Pensando em uma forma de controlar isso e não passar dos limites máximos suportados pelo coração, Borg, em 1974, desenvolveu a tabela, relacionando o cansaço durante o exercício com o aumento da frequência cardíaca, facilitando o controle da intensidade.
Existem dois tipos de Escala de Borg. A original, que mede entre 6 e 20, e a escala modificada, de 0 a 10.
A original:
6
7 – Muito fácil
8
9 – Fácil
10
11 – Relativamente fácil
12
13 – Ligeiramente cansativo
14
15 – Cansativo
16
17 – Muito cansativo
18
19 – Exaustivo
20
A modificada:
1 – Muito leve
2 – Leve
3 – Moderado
4 – Moderado/Forte
5, 6 – Forte
7, 8, 9 – Muito forte
10 – Extremamente forte
Com a Escala de Borg, é possível acompanhar a alteração da frequência cardíaca através da própria percepção corporal. Durante o exercício, o atleta deve ficar atento à frequência cardíaca, a respiração, a sudorese e a fadiga muscular, controlando a intensidade, evitando a sobrecarga e servindo como base para ajudar no planejamento dos próximos treinos.
Como utilizar a escala
A Escala de Borg é indicada para qualquer tipo de atleta, mas é usada principalmente por corredores. Muitos professores e treinadores utilizam a técnica, levando-a em consideração na hora de adaptar os treinos para cada pessoa. Vale lembrar que é preciso conhecer e entender como a tabela funciona para que seja usada corretamente e com eficácia.
Para medir se um exercício aeróbico está dentro de uma intensidade segura, por exemplo, o atleta precisa manter a escala entre 12 e 16.
Ao sentir que o exercício está ficando muito cansativo, deve-se diminuir a velocidade e intensidade de esforço. Se identificar que a atividade está relativamente fácil, é sinal que pode acelerar ou intensificar o esforço para obter mais benefícios e resultados positivos.
Com isso, também é possível manter a prática de exercícios sempre dentro de uma margem segura para os atletas. Assim, evita-se que ele se sobrecarregue e passe dos limites, o que aumenta o risco de lesões.
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