Algumas pessoas recorrem a dietas da proteína para perder peso. Isso porque alguns pesquisadores sugerem que as dietas de maior proteína ajudam as pessoas a controlar melhor o apetite e a ingestão de calorias. Dietas com 30% de proteína estão agora sendo consideradas “razoáveis” e o termo “dieta da proteína” já está reservado para dietas com mais de 50% de proteína.
Dietas ricas em proteínas e moderada em carboidratos – juntamente com o exercício regular – são muitas vezes consideradas por especialistas para reduzir a gordura no sangue. Elas também ajudam a manter a massa magra, enquanto a gordura se transforma em combustível. E isso acontece sem deixar a pessoa com fome o tempo todo.
Os pesquisadores não entendem exatamente como a proteína funciona para reduzir o apetite. Acham que pode ser por causa de uma proteína que leva o cérebro a receber baixos níveis de hormônios que estimulam o apetite. Menores picos de insulina levam a uma menor flutuação dos níveis de açúcar – e, portanto, menos desejos de comer. Também pode ser devido a comer menos carboidratos ou efeito da proteína específica sobre os hormônios da fome e da química cerebral.
dietas da proteína : O que os estudos mostram
Mais pesquisas são necessárias antes que os peritos possam fazer recomendações abrangentes que as pessoas aumentem a proteína em suas dietas, de acordo com a American Dietetic Association. Mas há algumas novas pistas de investigação que a proteína pode ser capaz de satisfazer a fome melhor do que as gorduras ou hidratos de carbono.
Por exemplo, em um estudo no American Journal of Clinical Nutrition, as pessoas foram colocadas em uma dieta em que:
• A gordura foi reduzida a 20% de calorias
• A proteína foi aumentada para 30% das calorias
• Carboidratos compunham de 50% da dieta
Pessoas que fizeram a dieta relataram que:
• Estavam mais satisfeitos
• Menos fome
• Peso perdido
Outro estudo no Journal of Nutrition combinou uma dieta rica em proteínas com o exercício. Pessoas que participaram o estudo apresentaram:
• Aumento da perda de peso
• Melhoria dos níveis de gordura no sangue
Quanta proteína você precisa?
Você precisa de proteína em todas as fases da vida. É o componente principal de todas as células, incluindo músculo e osso. É necessário para:
• Crescimento
• Desenvolvimento
• Imunidade para combater infecções e proteger o corpo
O Institute of Health’s Dietary Reference Intake (DRI) permite uma ampla gama de ingestão de proteínas. O intervalo é de entre 10% a 35% das calorias totais para adultos normais, saudáveis. Por exemplo, em uma dieta de 1800 calorias, pode-se comer com segurança em torno de 45 gramas (10% de calorias) de 218 gramas (35% de calorias) de proteína por dia.
Dietas da proteína: Mas a dieta recomendada diária para a proteína é de:
• Homens: 56 gramas por dia
• Mulheres: 46 gramas por dia
A maioria dos americanos não tem nenhum problema em receber este mesmo tanto de proteínas, mas iria ter problemas em aumentar 35% de suas calorias. É possível comer proteína demais? Não há perigos associados à maior ingestão de proteína – a menos que você tenha doença renal ou hepática.
Para obter o benefício potencial de perda de peso, os especialistas aconselham cerca de 120 gramas de proteína por dia. Se você quiser aumentar sua ingestão de proteínas, o faça lentamente ao longo de uma semana. Por segurança, verifique com seu médico antes de adicionar grandes quantidades de proteína à sua dieta.
Controlar seu apetite
Em teoria, a perda de peso é bastante simples. Basta comer menos e se exercitar mais. Mas colocar isso em prática pode ser complicado. Encontrar uma dieta que você goste, que trabalha com seu estilo de vida e tem a combinação certa de nutrientes é um processo muito individual.
Algumas pessoas se saem melhor em uma dieta, enquanto outros estão com fome o tempo todo com a mesma dieta. E, claro, se você está com fome o tempo todo, comer menos calorias vai ser um desafio. Para melhor controle do apetite, tente dividir suas calorias diárias em pequenas refeições ou lanches e aproveite o maior número de calorias possíveis no início do dia, com o jantar sendo a última refeição.
A pesquisa sugere comer 4-5 pequenas refeições ou lanches por dia para controlar o apetite e o peso. E, enquanto você permanecer dentro dos limites recomendados, você pode tentar adicionar um pouco mais de proteína em sua dieta.
As melhores fontes de proteína
A proteína é importante, mas assim são os carboidratos, gorduras e calorias totais. Para uma dieta de proteína mais elevada, inclua fontes magras e de baixo teor de gordura de proteína em cada refeição, como parte de uma dieta de calorias controladas. Você também deve estocar carboidratos “inteligentes”, tais como:
• Frutas
• Legumes
• Grãos integrais
Experimente também gorduras saudáveis, tais como:
• Castanhas
• Sementes
• Azeitonas
• Óleos
• Peixe
• Abacate
Nem todas as proteínas são iguais. Certifique-se de procurar fontes de proteína que são ricas em nutrientes e menor teor de gordura e calorias, tais como:
• Carnes magras
• Feijão
• Soja
• Lácteos com baixo teor de gordura
Maneiras de aumentar o consumo de proteína
Se você gostaria de começar incluindo mais proteína magra na sua dieta diária, tente essas dicas simples, se você não tiver problemas com produtos lácteos:
• Leve iogurte com você para a academia e tome-o como um reforço pós-treino.
• Faça o seu mingau de aveia no café da manhã com leite em vez de água.
• Lanche queijo mussarela sem gordura
• Use um copo inteiro de leite no seu cereal.
• Tente salmão defumado ou uma das novas salsichas magras no café da manhã.
• Leve um ovo cozido para um lanche fácil.
• Escolha cortes de lombo de carne
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