Com certeza você já ouviu alguém dizer que não consegue emagrecer ou engordar. A verdade é que há pessoas que engordam ou emagrecem mais rápido do que outras, tudo depende do metabolismo de cada um, se é mais lento ou acelerado. Conhecer o ritmo do seu metabolismo pode te ajudar a saber o que fazer para ganhar ou perder peso. Mas primeiro, vamos entender o que é metabolismo.
O que é metabolismo?
Metabolismo é a taxa com que o corpo queima calorias para se manter vivo, isto é, é o fator que define o ritmo de como cada pessoa consume e gasta energia. Alguns fatores podem contribuir para as variações de metabolismo entre as pessoas, por exemplo: a frequência das refeições (se a pessoa ficar muito tempo em jejum, o metabolismo é reduzido); a idade (o metabolismo diminui conforme a pessoa vai envelhecendo); a massa muscular (quanto maior a quantidade de massa muscular, mais acelerado será o metabolismo); falta de atividade física (aumenta com sua prática regular) e os fatores genéticos.
Geralmente, pessoas que possuem metabolismo lento apresentam mais dificuldades de perder peso, mesmo que tenha uma rotina de atividade física e mantenha uma alimentação considerada saudável. Já aqueles com metabolismo acelerado ou rápido têm mais facilidade de queimar calorias nas atividades do dia o dia, portanto tendem a acumular menos gordura no corpo.
Metabolismo lento: o que é?
Em um corpo com metabolismo lento, a perda de calorias é menor e acontece mais devagar. A pessoa com metabolismo lento tende a ter mais ganho de peso, cansaço e menos energia para exercer as tarefas simples do dia a dia, além de sintomas físicos, como pele seca, unhas fracas ou queda de cabelo. O corpo também pode demonstrar problemas para digerir, decompor e absorver alguns nutrientes.
Alguns hábitos podem colaborar para um metabolismo lento, como consumir açúcar em excesso, alimentos com farinha branca (pães, bolos, massas) e produtos com aditivos químicos, corantes e sódio de adição.
É importante ressaltar que, após os 30 anos, o corpo naturalmente perde massa muscular, mas isso pode ser evitado se, antes dessa faixa etária, a pessoa se mantenha ativa e cuide da saúde, praticando atividade física e comendo bem.
Metabolismo acelerado: o que é?
Pessoas com metabolismo acelerado têm a vantagem de comer sem engordar, mas algumas precisam ganhar peso e massa muscular, aí é que está o problema! Há uma busca enorme por orientações para quem quer desacelerar o metabolismo, principalmente para quem é profissional de atletismo.
Além disso, outra desvantagem, em alguns casos, é necessário comer mais para que o organismo continue saudável e em perfeito funcionamento. De qualquer maneira, o ideal seria ter um metabolismo balanceado, o que é impossível.
Além de encontrarem bastante dificuldade para ganhar peso e massa muscular, pessoas com metabolismo acelerado podem sentir fraqueza nos músculos, cansaço, insônia, aumento da frequência cardíaca, porque o corpo gasta muito mais energia do que o necessário. O indicado é manter uma dieta indicada por um profissional.
Como descobrir meu tipo de metabolismo?
Só há uma maneira de descobrir o seu tipo de metabolismo: consultando um endocrinologista e nutricionista. Claro que, ao longo da vida, você mesmo irá sentir facilidade e dificuldade para ganhar ou perder peso, mas é um especialista que dará certeza! Na consulta, os exames também podem apontar outros fatores que podem definir sua perda ou ganho de peso, que envolvem hábitos (alimentação e exercícios), mas também questões físicas e emocionais.
Como controlar o metabolismo?
Será que é possível controlar o metabolismo, ou seja, conseguir ingerir alimentos e gastar de maneira balenceada? A resposta é sim! Mantendo alguns hábitos simples, é possível controlar o organismo para evitar gastar menos ou mais energia durante o dia.
O primeiro passo é tomar água: beber 3 litros de água diariamente ajuda a regular a temperatura do corpo, melhora a circulação do sangue, combate problemas de pele (estrias, celulite e acne). Além disso, a água controla o funcionamento dos rins e auxilia na digestão.
É preciso também evitar estresse: quando você fica estressado com alguma situação, seu corpo aumenta a produção de secreção de cortisol, hormônio responsável pelo aumento de gordura no corpo e apetite. O estresse pode causar diversos danos à saúde, dores no corpo, sono ruim, prejudica a concentração e ainda faz você perder o humor.
Tenha uma boa noite de sono: quando você dorme mal, seu corpo inteiro sente o prejuízo. O sono ruim aumenta alguns hormônios que fazem seu coração trabalhar mais para bombear o sangue. Com isso, o corpo fica mais agitado, aumentando as chaces de um ataque cardíaco, por exemplo. Dormir bem melhora até o humor e a produtividade!
Faça exercícios de musculação: não é só de exercícios aeróbios que nosso corpo precisa. É necessário focar na musculação para transformar a gordura do corpo por músculo. Os músculos do corpo precisam de energia o tempo todo para se manterem ativos. Quanto mais tonificado estiver seu corpo, maior será o gasto de calorias.
Não esqueça de comer de três em três horas: ter uma rotina correta de alimentação ajuda muito a melhorar o metabolismo. Ficar sem comer por horas faz o metabolismo ficar bem lento e diminui a queima de gordura do corpo. Sem comida, o corpo passa a estocar energia e gasta menos calorias. Além disso, você prejudica o ganho de massa muscular. Ou seja, o corpo precisa de comida para ter energia e poder gastá-la. Isso não significa que você precisa comer mais, apenas mais vezes e em pequenas quantidades.
Tente reduzir o consumo de açúcar e sal: consumidos em excesso, esses dois ingredientes causam muitas doenças, como o ganho de peso, diabetes, envelhecimento da pele, hipertensão, doenças cardiovasculares e retenção de líquidos.
Como medir a taxa de metabolismo basal?
A Taxa de Metabolismo Basal (TBM) é a quantidade calórica ou energética que o corpo precisa em um período de vinte e quatro horas, mantendo-se em permanente repouso, e fazendo um jejum de pelo menos doze horas, sem prejudicar o funcionamento de todos os órgãos e mantendo a temperatura corporal normal.
Calcular a taxa do seu metabolismo é simples, você vai precisar de algumas informações básicas como a idade, o peso, a altura e da taxa de atividade.
Algumas pessoas apresentam metabolismo lento e outras acelerado. Foto: iStock, Getty Images
A taxa de atividade é baseada na frequência de atividade física que a pessoa faz. Veja os números abaixo para saber qual corresponde ao seu perfil:
Taxa de atividade
1. Sedentários = 1.2 (pouco ou nenhum exercício)
2. Levemente ativo = 1.375 (exercício leve 1 a 3 dias por semana)
3. Moderadamente ativo = 1.65 (exercício moderado, faz esportes 3 a 5 dias por semana)
4. Altamente ativo = 1.725 (exercício pesado de 5 a 6 dias por semana)
5. Extremamente ativo = 1.9 (exercício pesado diariamente e até 2 vezes por dia)
A fórmula para realizar o cálculo da taxa de metabolismo basal é diferente para homens e mulheres.
– No caso dos homens, a fórmula para calcular o IMB é:
{66 + [(13,7 x Peso(kg)) + ( 5 x Altura(cm)) – (6,8 x Idade(anos))]}
– No caso das mulheres, deve ser aplicada a fórmula:
655 + [(9,6 x Peso(kg)) + (1,8 x Altura(cm)) – (4,7 x Idade(anos))]}
Você deve multiplicar o resultado pela taxa de atividade.
Veja um exemplo do cálculo: Imaginemos o exemplo de uma pessoa de 28 anos com 1,65 m de altura e 52 kg e sedentária que queira ganhar peso. Aplicando a formula do TMB obtemos o seguinte resultado:1025,57.
Multiplicando este valor pela taxa de atividade de uma pessoa sedentária (1,2); obtemos o valor de 1230,68 Kcal. Ou seja, se ela segue uma dieta de 3900 Kcal por dia com o objetivo de ganhar peso, ela teria que adicionar a quantidade de calorias além da taxa do seu metabolismo basal para poder engordar.
