O hábito de carregar uma marmita saudável para o trabalho ou para escola é uma boa opção para economizar, fugir de tentações e se manter saudável. Além disso, ter certeza de onde vieram os alimentos que você vai ingerir, e como eles foram preparados, deixa você mais seguro para manter uma dieta.
Porém, é necessário saber o que preparar, o que pode ser armazenado por certo período e onde carregar a comida. Algumas dicas ajudam você na hora de montar o seu prato e se manter longe de riscos à saúde.
Planejando a marmita saudável
Antes mesmo do preparo da sua refeição “para levar”, pense em como vai carregar sua marmita saudável. O transporte da comida deve ser feito, preferencialmente, em uma bolsa ou caixa térmica, ainda mais quando o trajeto é longo.
Preparar a refeição em casa é garantia de procedência e de qualidade. Foto: iStock. Getty Images
O ambiente com estabilidade de temperatura permite que não haja mudanças no gosto, na aparência e na forma do alimento, além de evitar que apodreça ou estrague. Sacos de gelo para os ingredientes gelados também auxiliam na manutenção das propriedades alimentícias.
Na hora de montar a marmita saudável, coloque os alimentos em um prato antes de transferir para o pote ou vidro. Ele ajuda a dimensionar a proporção que você precisa comer.
Metade do recipiente deve conter legumes e verduras (salada) e a outra metade deve ter uma divisão igual de carboidratos e proteínas de origem animal, como carnes, ou vegetal, a exemplo de lentilha ou feijão. Para sobremesa, carregue uma fruta de sua preferência.
É importante separar os alimentos frios dos quentes. Por isso, tente escolher um pote com divisão. Caso não consiga, leve a salada em um local diferente dos outros ingredientes. O tempero também dever ser carregado à parte, para que a comida seja condimentada no momento da refeição.
Outra dica é não levar frituras, molhos ou ovos, porque eles podem estragar facilmente e contaminar os outros alimentos.
Fazendo a marmita saudável
A marmita saudável vai ser montada de acordo com os alimentos que você mais gostar, mas algumas opções abrangem todos os nutrientes necessários para o seu corpo, além de manterem você saciado para o período entre as refeições. Confira as dicas de cardápio abaixo.
Uma dica de prato frio completo é levar tomate, cenoura, folhas variadas de salada, grão-de-bico, milho cozido, pão assado (torradinha) e atum (pode ser em pasta).
Em outra refeição, você pode montar um prato com alface americana, beterraba e cenoura ralada, e tomate como salada. No prato quente, inclua feijão, arroz, carne cozida e um refogado de couve.
Uma opção bastante variada e nutritiva para sua marmita saudável é comer um arroz de forno, que tenha como ingredientes de preparo: molho de tomate fresco, cenoura picada, champignon, brócolis, ervilha, frango desfiado e, claro, arroz.
Para uma refeição mais rápida, você pode fazer um sanduíche bastante completo. Escolha um pão integral (pode ser com grãos) e recheie com queijo, rosbife, erva-doce picada, rúcula e alface. Pode também incluir um requeijão para deixar o pão mais cremoso.
Um prato de macarrão integral com filé de frango grelhado, acompanhado de cenoura, brócolis, berinjela e couve-flor é uma ótima pedida para um dia que você esteja com mais vontade de ingerir carboidratos.
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