A dor na lombar, ou lombalgia, é algo que quase todas pessoas experimentam em alguma fase da vida. A Organização Mundial de Saúde (OMS) estima que 85% da população sofre ou irá sofrer com este incômodo. A dor pode ser intensa e suas principais causas são a má postura e o sedentarismo. Felizmente, existem tratamentos eficazes para a dor na lombar, incluindo exercícios.
Sintomas de dor na lombar
A parte inferior das costas, que começa abaixo da caixa torácica, é chamada de região lombar. Os sintomas variam de uma dor leve a uma sensação de dor intensa nessa região. Para algumas pessoas, pode ser tão violenta que é difícil até mesmo se movimentar ou ficar em pé.
Má postura e sedentarismo são as principais causas da dor na lombar. Foto: iStock, Getty Images
A dor aguda nas costas aparece de repente, muitas vezes depois de uma lesão de esporte ou trabalho pesado e, se dura mais de três meses é considerada crônica. Se a dor não melhorar no prazo de 72 horas, é importante consultar um médico.
Dores nas costas após uma queda ou ferimento devem ser verificadas por um profissional de saúde. Outros sinais de alerta incluem perda do controle do intestino ou da bexiga, fraqueza nas pernas, febre e dor ao tossir ou urinar. Se você tiver algum destes sintomas, juntamente com sua dor nas costas, procure o seu médico.
Exercícios para amenizar a dor na lombar
Uma série de exercícios de alongamento são capazes de reduzir a dor na lombar. Eles visam alongar, fortalecer e mobilizar a parte inferior das costas. Se a dor permitir, é necessário fazê-los pelo menos uma vez por dia para que tenham efeito.
Além disso, é possível complementar essa rotina com caminhadas, ciclismo e atividades na água. Antes de começar os exercícios para reduzir a dor na lombar, porém, procure aconselhamento médico e pare imediatamente se sentir qualquer dor.
Exercício 1
Fique de quatro e, lentamente, leve a sua parte inferior para trás, mantendo a curva natural da espinha. Mantenha o alongamento pelo tempo de uma respiração profunda, e retorne à posição inicial. Repita 8 a 10 vezes.
Exercício 2
Deite-se de costas. Coloque uma pequena almofada plana, ou livro, abaixo de sua cabeça. Mantenha os joelhos dobrados e juntos e a sua parte superior do corpo relaxada. Então, leve os joelhos para um lado, seguido por sua pélvis, mantendo os ombros no chão. Mantenha o alongamento pelo tempo de uma respiração profunda e retorne à posição inicial. Repita 8 a 10 vezes, alternando os lados.
Exercício 3
Deite-se de barriga para baixo, e sustente-se sobre os cotovelos, alongando a coluna. Mantenha seu pescoço alongado, e arqueie as costas para cima, empurrando as suas mãos. Você deve sentir um alongamento suave nos músculos do estômago enquanto arqueia para trás. Respire e segure por 5 a 10 segundos. Retorne à posição inicial. Repita 8 a 10 vezes.
Exercício 4
Deite-se de costas e coloque uma pequena almofada abaixo da cabeça. Flexione seus joelhos e mantenha seus pés retos, alinhados com o quadril. Deixe a parte superior do corpo relaxada, com seu queixo levemente dobrado para frente. A medida que você respira, mexa os músculos da pélvis e o abdômen, fazendo leves contrações. Mantenha essas contrações suaves enquanto respira. Faça de cinco a 10 respirações e relaxe. Repita 5 vezes.
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