Você pode não perceber, mas precisa muito dos músculos da região do peito durante o dia. É por isso que homens e mulheres devem fazer exercícios para o peitoral buscando fortalecer essa região. Um novo estudo patrocinado pela American Council on Exercise revela quais são os treinos mais eficazes para fortalecer e tonificar os músculos do peito.
Músculos do peito são compostos do peitoral maior e menor. Foto: iStock, Getty Images
Importância de fortalecer a região peitoral
Os músculos do peito são compostos do peitoral maior e menor. O peitoral maior é aquele que vai da clavícula ao esterno, anexando a parte superior do braço, e tem por finalidade a flexão, a adução e a rotação do ombro para dentro.
O peitoral menor é um pequeno músculo triangular localizado sob o peitoral maior, também contribuindo para a reflexão, adução e rotação do ombro.
É no peito que ficam alguns dos maiores grupos musculares da parte superior. Se você não os treinar, pode acabar desenvolvendo desequilíbrio no corpo. As possíveis consequências não são boas: má postura e incapacidade de realizar exercícios corretamente.
Os músculos maiores conseguem lidar com mais peso. Quando você trabalha o peito envolve também os ombros e os braços nos exercícios. Todos esses fatores significam que há maior potencial de queima calórica nessas atividades.
Além disso, um treino de peito serve como ótimo aquecimento para pequenos grupos musculares. Caso você esteja levantando muito peso, precisará de dois a três dias de descanso entre eles – do contrário, é possível fazê-los em até três dias não consecutivos por semana.
Quem pretende tonificar os músculos deve fazer aproximadamente três séries de 12 a 16 repetições. Sempre observando, obviamente, ao menos um dia de descanso antes de retomar essa rotina.
Monte o treino: melhores exercícios para o peitoral
Pesquisadores da Universidade de Wisconsin desenvolveram um estudo para o American Council on Exercise. Eles buscaram determinar quais exercícios de treinamento de força eram os mais eficazes para fortalecer e tonificar o peito. Para isso, foram recrutados 14 voluntários saudáveis do sexo masculino, com idades de 19 a 30 anos.
Como forma de garantir adequação técnica ao exercício, todos eles tiveram uma experiência prévia em treinamentos de resistência. Foram escolhidos nove dos exercícios mais comumente utilizados para reforço dos músculos peitorais.
Os resultados mostraram que o peitoral maior foi mais ativado durante o supino reto com barra. Porém, os especialistas alertaram que para esse efeito é preciso executá-lo corretamente. Isso significa descer a barra de forma lenta e controlada, mantendo os cotovelos sob os pulsos em todos os momentos – do contrário é possível uma lesão no ombro.
O voador, ou peck deck, quando executado em máquina, também se mostrou muito eficaz. Para fazê-lo é preciso avaliar com o treinador qual o melhor peso, já que se a carga for excessiva é provável que você não consiga completar a gama completa de movimento. Além disso, esse exercício deve ser evitado por pessoas que têm histórico de disfunção no ombro.
Para completar o treino de peitoral, é possível incluir o cruzamento de cabos – ou crossover. Se você quer resultados eficazes, busque não mover o tronco para perto das mães. É importante saber que a extrema amplitude de movimento até é capaz de fazer você sentir bem – mas não altera muita coisa em termos de condicionamento físico e aumenta os riscos de lesão no ombro. Por isso, vá com cuidado.
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