Controlar o consumo de calorias, observando a sua quantidade nos alimentos, é uma tarefa fácil. Mas você sabe como calcular o seu gasto calórico diário? Todas as atividades realizadas gastam calorias, desde a prática de exercícios até o repouso à noite – sim, o corpo queima calorias até quando está parado.
Para planejar adequadamente a perda de peso ou a manutenção de sua forma física, é preciso controlar o consumo de calorias, adaptar o gasto calórico e ainda levar em consideração outros valores nutricionais dos alimentos.
Como calcular o gasto calórico
Existem duas maneiras de gastar calorias. O gasto energético basal, que é a quantidade de energia gasta pelo organismo apenas para manter as funções vitais, como a respiração e o batimento do coração. E o gasto energético total, que é a soma das atividades realizadas ao longo do dia, como caminhar, e o gasto energético basal.
Calcular o gasto calórico facilita a a perda de peso. Foto: Shutterstock
Para calcular o gasto calórico basal em pessoas que tenham entre 18 e 30 anos de idade, basta seguir esta fórmula padrão:
Mulheres: (0,062 x peso em quilos + 2,036) x 239 = calorias gastas por dia
Homens: (0,063 x peso em quilos + 2,896) x 239 = calorias gastas por dia
Já para quem tem entre 31 e 40 anos, a fórmula muda um pouco:
Mulheres: (0,034 x peso em quilos + 3,538) x 239 = calorias gastas por dia
Homens: (0,048 x peso em quilos + 3, 653) x 239 = calorias gastas por dia
Para entender melhor, uma mulher de 20 anos que pesa 70 quilos deve fazer a seguinte conta: (0,062 x 70 + 2,036) x 239 = 1524 calorias.
Vale lembrar que esse gasto calórico é referente apenas ao repouso, sem realizar nenhum tipo de atividade, somente para manter as funções vitais do organismo.
Já para saber o gasto de calorias na prática de exercícios é preciso realizar outro cálculo. Por mais que exista uma estimativa de quantas calorias uma atividade pode queimar, como caminhar por 30 minutos ou realizar exercícios em diferentes aparelhos, é importante que o peso corporal seja considerado no cálculo para que o resultado seja mais aproximado.
Para calcular o gasto calórico em uma corrida, por exemplo, considera-se a velocidade como o produto de 1kcal por hora x o peso corporal do indivíduo x a velocidade em km/h.
Por exemplo, para uma pessoa com 70kg, correndo a uma velocidade de 10km/h, o cálculo deve ser: 1h x 70kg x 10km/h. Nesse caso, o resultado é 700kcal gastas em uma hora de corrida.
Com o cálculo do gasto calórico diário, tanto do repouso quanto das atividades realizadas, é possível saber quantas calorias uma pessoa gasta por dia. Assim, para quem quer emagrecer, basta ingerir uma quantidade menor do que o resultado, ou ainda aumentar o gasto através de exercícios físicos.
Além das calorias
As calorias são importantes, mas outras informações contidas nos rótulos dos alimentos também devem ser levados em consideração. A quantidade de gordura, por exemplo, se torna um fator decisivo na hora de escolher o que comer. Alimentos com valor calórico semelhantes, mas com menos gorduras, são a escolha certa.
A dica é procurar consumir a menor quantidade de gordura possível, principalmente se ela for saturada. E sempre evitando alimentos com gorduras trans.
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