As leguminosas são alimentos que jamais devem sair do seu cardápio. Elas são capazes de fornecer mais energia e também proporcionar maior sensação de saciedade. Acontece que muitas vezes elas acabam ofuscadas por outros tipos de alimentos, o que pode ser um erro. É importante incluir feijões, ervilhas ou lentilhas em suas refeições.
Grãos essenciais para uma dieta saudável
As leguminosas são uma classe de vegetais que inclui feijões, ervilhas e lentilhas. Elas estão entre os alimentos mais versáteis e nutritivos disponíveis no mercado. Com uma composição baixa em gordura, elas não contêm colesterol e são ricas em folato, potássio, ferro e magnésio. Eles também possuem gorduras benéficas e fibras solúveis e insolúveis.
É importante incluir leguminosas como feijões, ervilhas ou lentilhas em suas refeições. Foto: iStock, Getty Images
Como são ainda uma boa fonte de proteínas, elas podem ser substitutas saudáveis para a carne – que contém mais gordura e colesterol. As leguminosas são ricas também em nutrientes com efeitos antioxidantes, tais como vitamina C, cobre e selênio. Não bastasse isso, esses alimentos possuem fitoquímicos como saponinas e inositol, que em diversas pesquisas são indicados como eficazes na prevenção de problemas de pulmão, sangue e câncer colorretal.
As leguminosas também possuem baixo índice glicêmico, o que indica que elas aumentam o açúcar no sangue de forma lenta. Isso significa melhores reflexos na saúde como menor risco de diabetes, resistência à insulina, obesidade e doenças cardiovasculares.
Um estudo publicado na revista The American Journal of Clinical Nutrition buscou demonstrar a relação entre o consumo de frutas e grãos e o risco de doença isquêmica do coração. Os resultados confirmaram que os grãos são benéficos para o sistema cardíaco.
Além disso, outro estudo publicado no Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition comparou padrões alimentares de idosos de 70 anos ou mais velhos, por um período de 5 a 7 anos em cinco grupos. E as conclusões indicaram que a ingestão de leguminosas foi um fator fundamental em termos de longevidade.
Tempo correto para as leguminosas
Para preparar esses grãos em geral é necessária a imersão deles em água à temperatura ambiente, hidratando-os para o cozimento – as exceções são ervilhas e lentilhas. Porém, antes de fazê-lo, selecione bem os grãos e descarte quaisquer que estejam descoloridos, amassados ou com aparência estranha.
Depois, você deve lavá-los e adicioná-los a uma panela. Adicione ervas ou especiarias para temperá-lo a gosto. Leve para ferver em uma panela normal e, em seguida, reduza o fogo e cozinhe suavemente. Mexa ocasionalmente, até ficar macio. O tempo de cocção depende do tipo de grão, mas vale a pena começar a conferir após 45 minutos – ou na metade desse tempo caso esteja preparando em uma panela de pressão.
Quando se trata de feijão, adicione mais água se ele ficar descoberto. É possível prepará-lo sem panela de pressão, mas é importante saber que o tempo de cozimento aumenta consideravelmente e varia conforme a potência do fogão.
Do mesmo modo, o grão de bico pode demorar até duas horas para atingir sua consistência ideal quando é feito em uma panela normal. Quanto à lentilha, você pode prepará-la da mesma forma que o feijão – apenas observe a necessidade de cozinhá-la por 30 minutos fora da pressão, caso tenha iniciado o preparo em uma desse tipo.
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