Em meio à correria do dia a dia, muitas vezes, o exercício físico é deixado de lado. Nessa hora, uma alternativa é fazer atividades simples em casa. Se o seu objetivo é trabalhar os membros inferiores e o bumbum, desenvolver um treino para pernas é uma boa opção para deixá-las torneadas.
A prática de atividades físicas envolve preocupações com a saúde. Principalmente para quem malha em casa, é primordial ter cuidados relativos à frequência dos treinos, à forma correta de realizar as séries e ao número de repetições. Assim, é possível se exercitar sem comprometer o corpo.
Alongamento deve ser feito antes e após o treino para pernas para evitar lesões. Foto: iStock, Getty Images
Treino para pernas: dicas para malhar
“Os melhores exercícios são os agachamentos, avanços, afundos e elevações pélvicas”, explica o personal trainer Eden Carlos. Segundo ele, o ideal é treinar em dias alternados, com intervalo de um dia para o outro a fim de que a musculatura descanse e se recupere.
Agachamentos
Você pode fazer variações do agachamento, mas precisa ter cuidados para não comprometer a coluna. Na hora de fazer a série, mantenha o abdômen contraído e as costas retas para não forçar a lombar. Afaste os pés e projete o quadril para trás, descendo o máximo possível.
“Agache mantendo os calcanhares no chão e na amplitude máxima do movimento, mantenha as costas eretas e abdômen contraído. Não permita que os joelhos ultrapassem demais a ponta dos pés”, ensina o personal.
Passadas com avanços
Essa é uma opção para o seu treino para pernas. Mantenha o equilíbrio e dê uma passada para a frente, flexionando os joelhos ao agachar. O abdômen deve permanecer contraído e a coluna ereta. Você pode manter as mãos unidas na frente do corpo ou utilizar pesos.
Afundos
Esse exercício é feito sem sair do lugar. Os pés devem estar afastados na largura dos ombros e os braços estendidos ao lado do corpo. Depois de dar um passo para a frente, deixe a coxa da perna que avançou em paralelo com o chão e flexione para baixo o joelho da perna que ficou parada. Faça repetições do movimento.
Elevações pélvicas
Deite de barriga para cima e flexione os joelhos. Depois, com peso, eleve o quadril – o que trabalhará os glúteos. As elevações pélvicas podem ser feitas com variações (com o tronco apoiado em um banco, por exemplo), mas tenha cuidado para realizar os movimentos corretamente.
Para iniciantes, Carlos recomenda que sejam feitas entre uma e duas séries de oito a 15 repetições para cada exercício, com intervalos de um minuto.
Quem está no nível intermediário pode optar por três a quatro séries de 10 a 20 repetições e intervalos de 45 segundos. Para quem é avançado, a dica do profissional é a realização de quatro a cinco séries de oito a 15 repetições, treinando em forma de circuito.
“As repetições mais baixas proporcionam aumento de força, e as mais altas, aumento da resistência muscular. Sempre que possível, segure algum peso nas mãos como sobrecarga: pode ser um saco de arroz, açúcar, uma mochila com peso dentro, por exemplo”, recomenda o personal.
Além disso, outros recursos podem ser usados para ajudar no treino para pernas. De acordo com Carlos, cadeiras, escadas e pesos improvisados são boas opções.
Cuidados na hora de malhar
Quem opta por fazer atividades físicas em casa deve ter cautela ao realizar as séries, já que não há supervisão de um profissional. Segundo Carlos, é necessário praticar os exercícios em frente a um espelho para manter a qualidade técnica – essencial principalmente nos agachamentos.
Além disso, atenção para um ponto importante: o alongamento deve ser feito antes e após a atividade. “Ele serve para preparar a musculatura e para relaxar e ajudar nas reduções das dores tardias referentes aos exercícios físicos”, diz Carlos.
Outra recomendação do personal é evitar alimentação pesada antes do treino para pernas e não assistir à televisão ou fazer uma atividade que possa lhe manter distraído.
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