Alguns nutrientes são essenciais para manter o corpo funcionando corretamente e devem ser consumidos diariamente. É o caso da vitamina B9, encontrada em alimentos ricos em ácido fólico. Seus benefícios para a saúde são inúmeros – entre eles, a capacidade de prevenir doenças.
O nutriente garante o funcionamento adequado de uma série de funções essenciais do organismo. Para gestantes é ainda mais importante, pois contribui no desenvolvimento fetal e formação do tubo neural, prevenindo deformidades no bebê.
A lentilha está entre os alimentos mais ricos em ácido fólico. Foto: iStock, Getty Images
Benefícios do ácido fólico
O ácido fólico fortalece a imunidade, mantém a saúde da pele, unhas e cabelos e contribui para o funcionamento do coração. Um estudo realizado pelo Institute for Functional Medicine, dos Estados Unidos, mostrou ainda que o nutriente é um aliado do cérebro, com função importante na capacidade cognitiva e na saúde mental e emocional.
Segundo os resultados da pesquisa, mais de 40% dos casos de depressão são causados pela falta de ácido fólico no organismo. Ele age como cofator na produção de serotonina, neurotransmissor responsável pelo bom humor e sensação de bem-estar.
É recomendado ingerir 400 microgramas do nutriente por dia, no caso de adultos. Gestantes ainda devem aumentar a quantidade para 600 microgramas diários. A boa notícia é que uma série de alimentos ricos em ácido fólico podem ser consumidos facilmente, garantindo o consumo necessário com facilidade e sem o uso de suplementos.
Alimentos ricos em ácido fólico
- Brócolis
Apenas uma xícara de brócolis fornece cerca de 24% das necessidades de ácido fólico por dia, além de outros nutrientes importantes. Uma dica para a hora do preparo é evitar cozinhá-lo muito, para que não perca suas propriedades nutricionais. Vale lembrar que o alimento também é um boa fonte de fibras.
Brócolis. Foto: iStock, Getty Images
- Vegetais verde escuro
Ricos em fibras, os vegetais escuros também são alimentos ricos em ácido fólico. Uma refeição composta por espinafre, couve, nabo e alface, por exemplo, fornece praticamente toda a necessidade diária do nutriente.
Folhas escuras. Foto: iStock, Getty Images
- Aspargos
O aspargo é considerado um dos principais alimentos ricos em ácido fólico. Para ter uma ideia, com uma xícara de aspargos cozidos é possível consumir 262 microgramas de ácido fólico, que corresponde a aproximadamente 65% das necessidades diárias. Pode servir como opção de lanche, acompanhamento ou entrada, sendo fonte também de vitamina K, vitamina C, vitamina A e manganês.
- Frutas cítricas
Muitas frutas possuem ácido fólico, mas opções como laranja, morango e mamão fornecem quantidades ainda maiores do nutriente. Uma laranja, por exemplo, contém cerca de 50 microgramas de ácido fólico, quantidade que pode aumentar consideravelmente com um copo de suco da fruta.
Frutas cítricas. Foto: iStock, Getty Images
Aspargos. Foto: iStock, Getty Images
- Grãos
Lentilha, feijão, ervilha e grão de bico também entram na lista de alimentos ricos em ácido fólico. Uma tigela pequena de qualquer um dos grãos pode fornecer toda a quantidade diária recomendada do nutriente.
Grãos variados. Foto: iStock, Getty Images
Outros alimentos como quiabo, abacate, nozes, beterraba, milho, aipo, cenoura e abóbora também contam com boas quantidades de ácido fólico. Vale investir.
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