Quando o assunto são os alimentos para melhorar a saúde óssea, muitos logo pensam em laticínios e alguns vegetais. Mas não se trata apenas de comer o que é necessário, também é preciso evitar alimentos e nutrientes capazes de reduzir a densidade dos ossos e aumentar o risco de osteoporose.
Alimentos que podem comprometer os ossos
Você provavelmente sabe que o cálcio e a vitamina D são necessários para construir ossos fortes. Ocorre que certos elementos da dieta podem reduzir a densidade óssea e aumentar o risco de problemas.
Por isso, é preciso ter uma escolha rigorosa do que você coloca no prato, principalmente se tiver histórico familiar de doenças relacionadas. Veja quais são os alimentos que você deve evitar:
- Café
Em excesso, pode interferir na absorção de cálcio, já que ele é levado para a urina quando a ingestão de cafeína é alta. Conforme estudo feito pelo Departamento de Administração Alimentar Nacional de Toxicologia da Suécia, mulheres que bebem 330 miligramas de cafeína ou mais por dia (cerca de quatro xícaras de café) têm risco aumentado de fraturas
- Carne vermelha
Um estudo da Harvard Medical School feito com mais de 100 mil mulheres que foram acompanhadas por dez anos descobriu que aquelas que comiam carne vermelha pelo menos cinco vezes por semana eram mais propensas a ter fratura óssea do que as que comiam apenas uma vez por semana
- Refrigerante
Embora a cafeína também possa ser encontrada em alguns refrigerantes, há outras razões para ficar longe deles quando se trata de saúde óssea. É que a bebida costuma conter fósforo que, em excesso, é capaz de interferir na absorção de cálcio
- Álcool
O consumo crônico e abusivo de álcool é conhecido por contribuir para baixa massa óssea, diminuição da formação óssea e aumento da incidência de fraturas. Quer prevenir esses problemas? Consuma com moderação.
- Feijão
Feijões e ervilhas são alimentos ricos em fitatos, capazes de interferir na absorção do cálcio. A dica é colocar os alimentos de molho, ainda horas antes de cozinhar.
Vale evitar o consumo excessivo de refrigerante. Foto: Shutterstock
Uma dieta especial para a sua saúde óssea
Quando se trata de manter ossos reforçados, há dois principais nutrientes para incluir na dieta: cálcio e vitamina D. O cálcio suporta a estrutura óssea e dos dentes, enquanto a vitamina D melhora a absorção de cálcio e o crescimento. Esses nutrientes podem ajudar a retardar doenças como osteoporose e prevenir fraturas.
O leite é sempre referência nesse sentido, mas há outros alimentos a considerar. Aposte em folhas verdes como couve, rúcula e agrião, que são as melhores fontes não lácteas de cálcio. Das oleaginosas que você pode encontrar no supermercado, as amêndoas têm a maior quantidade de cálcio por porção – com o bônus de não ter colesterol.
A vitamina D é raramente encontrada na natureza. Porém, peixes como o salmão são uma de suas melhores fontes – uma porção já basta para fornecer toda a quantidade que você precisa em um dia. Além disso, ela pode ser encontrada nas gemas de ovos.
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