Você sabe o que é hiperlordose lombar? Você sofre disso? Primeiramente, para discutirmos sobre uma alteração postural, vamos explicar como funciona a coluna vertebral do ser humano, e posteriormente abordaremos o assunto hiperlordose lombar.
Como funciona a nossa coluna?
A coluna do ser humano possui curvaturas naturais que servem, dizendo a grosso modo ”dividir a sobrecarga” exercita sobre a coluna. É simples de entender, se a nossa coluna fosse perfeitamente reta, ela sofreria uma sobrecarga de até 2x mais do que ela sofre com as curvaturas, portanto essas curvaturas é um processo natural do corpo humano, porem quando elas são curvas demais geram alguns problemas, que iremos abordar agora. Abaixo na figura 1 segue o exemplo de uma coluna normal, sem alterações posturais.
Nesse texto abordaremos exclusivamente sobre a hiperlordose e especificamente na região lombar (caracterizada em roxo no desenho acima). Basicamente a hiperlordose lombar é caracterizada por enfraquecimento dos músculos Reto Abdominal e também dos Isquiostibiais (o famoso posterior de coxa), também existem outras causas que podem gerar a hiperlordose lombar, como a gravidez, obesidade, má postura e entre outras.
O que é a hiperlordose lombar?
A hiperlordose lombar é caracterizada como uma acentuação da curvatura lombar, deixando a pessoa com o bumbum empinado, conforme ilustra a figura ao lado.
Essa curvatura exagerada pode gerar dores e desconforto no dia a dia da pessoa, e uma forma de estar amenizando essa curvatura é a execução de alguns exercícios e alongamentos específicos que abordaremos a seguir.
Como tratar a hiperlordose lombar?
Como já mencionado anteriormente um dos grupos musculares que deve ser fortalecido é o Reto Abdominal, cuja exercício executada será a flexão de tronco, o tradicional abdominal.
Exercício 1
Flexão de Tronco: executar 3 séries de 15 movimentos cada, com uma pausa de 60 segundos entre as séries.
Atenção: Ao executar o exercício a região lombar tem que estar a todo momento em contato com o solo, e realize o exercício com os joelhos flexionados, como mostra na figura.
Exercício 2
Flexão de Joelho: executar 3 séries de 15 movimentos cada, com uma pausa de 60 segundos entre as séries.
Atenção: Ao executar o movimento não empinar bum bum, e no momento de realizar a flexão, deixar os joelhos paralelos.
Outro trabalho a ser realizado para amenizar a hiperlordose lombar é o alongamento dos músculos Paravertebrais (localizados na região lombar).
Exercício 3
Visando agora o alongamento da região lombar, realizar a flexão da coluna, 3 séries mantendo-se de 30-45 segundos na posição.
Atenção: ao executar a flexão de quadril, atente-se sempre em deixar seus joelhos flexionados a fim de não alongar os posteriores de coxa, já que eles precisam de um fortalecimento e não de um alongamento.
Exercício 4
Visando o alongamento dos flexores de quadril, realizar a flexão do quadril, 3 séries mantendo se de 30-45 segundos na posição.
Atenção: O importante ao executar esse alongamento é sempre deixar o tronco inclinado a frente, evitando que o joelho direito (em contato com o banco) nunca fique a 90°, sempre maior que 90° a fim de gerar um alongamento dos músculos.
Esses são alguns exercícios e alongamentos para pessoas que sofrem de hiperlordose lombar, mas nunca se esqueça de consultar um médico e ao executar os exercício sempre procure um Professor de Educação Física.
