A definição de um treino para malhar pernas é alvo de preocupação comum entre os frequentadores de academias, sejam eles mulheres ou os homens. Ao montar a série de exercícios físicos, com o objetivo de tonificar os músculos dos membros inferiores, diversas dúvidas surgem.
Para entender um pouco mais sobre como malhar pernas, o primeiro passo é planejar a atividade sobre a musculatura desta região do corpo humano, dividindo-a em três partes: posteriores, anteriores e panturrilhas.
Treino para malhar pernas deve ser intenso, mas respeitar períodos de descanso. Foto: Shutterstock
Planejamento do treino para malhar pernas
Um treino de pernas, para dar resultado positivo, deve ser pesado e intenso. Para isso, não pode ser realizado mais de uma vez por semana. Os exercícios mais conhecidos para malhar pernas são agachamento livre, flexora, extensora, leg press, avanço e gêmeos, com alta carga e repetições completas.
Em primeiro lugar, o seu educador físico deve analisar e distribuir o número de exercícios e séries do treino. Você também deve observar a sinergia muscular envolvida no processo para malhar pernas.
Um bom exemplo desta sinergia seria executar o treino de posteriores na segunda feira, na terça, executar o treino de panturrilha e, na quinta-feira ou sexta-feira, o treino de anteriores, vulgo quadríceps.
Perceba os dias estão divididos de maneira em que um não interferirá significativamente no outro. Essas divisões podem ser obviamente alteradas e, claro, é importante que você saiba brincar com os diferentes treinos e suas diferentes visões, a fim de não estagnar ou sempre permanecer no mesmo estímulo muscular.
Não esqueça das panturrilhas ao malhar pernas
Embora as pessoas se preocupem com as coxas no momento de malhar pernas, as panturrilhas também são muito importantes.
É comum encontrar as pessoas realizando exercícios para as panturrilhas com algum tipo de variação, a fim de modificar, intensificar ou mesmo isolar uma determinada região do músculo. As principais variações são: adução e abdução dos pés, na tentativa de trabalhar a parte mais lateral (externa) e respectivamente a medial (interna).
Isso se trata de erro, já que esses músculos possuem uma mesma inserção e as estruturas que a formam percorrem um trajeto com a mesma direção no membro. Com isso, essas variações não promovem nenhuma modificação no seu trabalho. O que vale é a intensidade do trabalho e uma boa amplitude do movimento.
Outro erro comum é realizar o trabalho desses músculos com pouca frequência semanal. O ideal é treinar três vezes por semana e o número das séries deve ser de 15 a 20 vezes.
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