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Exercícios

Aposte na ginástica localizada e veja como preparar um treino para definir pernas

Por Redação Doutíssima 02/08/2014

Pernas e bumbuns são, depois do abdômen, as partes mais difíceis de se trabalhar e obter resultado rápido em um treino localizado. Ironicamente, são justamente essas regiões as mais almejadas pelas mulheres. Porém, se você busca um treino para definir pernas para chamar de seu, temos uma boa notícia. Ele é mais simples do que parece e bastam 15 minutos diários para que os resultados comecem a aparecer após o primeiro mês.

Invista no treino para definir pernas

Não fique de fora e confira agora mesmo o treino para definir pernas que preparamos para você fazer seja na academia ou em casa – a disponibilidade é toda sua.

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Treino para definir pernas pode ser realizado em apenas 15 minutos diários. Foto: Shutterstock

Confira o treino para definir pernas

Agachamento

Esse exercício é peça fundamental no treino para definir pernas. Isso por eles fortalecem todas as regiões das coxas, além de trabalhar os glúteos, parte que não pode ser esquecida no treino.

A execução do exercício é simples. Deixe as duas pernas paralelas e imite o movimento de sentar em uma cadeira. No entanto, é importante observar a posição da coluna – que deve permanecer ereta, além disso, os joelhos não devem ultrapassar a linha dos pés.

 

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Exercícios com caneleiras

As caneleiras são grandes aliadas de quem busca um treino para definir pernas sem sair de casa. Com elas, você pode trabalhar quadríceps e coxas sem precisar ir até a academia.

Para isso, coloque as caneleiras no peso que você julga adequado e, sentada em uma cadeira, levante uma perna de cada vez simulando um chute. Também é possível a execução do movimento em pé. Para isso, dobre as pernas para trás, encostando a panturrilha na coxa.

Treino de quatro apoios

As caneleiras também podem fazer parte deste outro exercício do treino para definir pernas, Com ele, você trabalha músculos posteriores da coxa e glúteos e não é difícil de fazer mesmo em casa.

Basta apoiar os joelhos e os cotovelos em um colchonete, atentando para que os cotovelos estejam alinhados com os ombros enquanto os joelhos estejam alinhados com os quadris.

Levante uma das pernas, sem esticá-la, e faça movimentos de subida e descida. Porém fique atenta ao fato de que a força para levantar a perna deve vir dos quadris, e nunca da coluna, a fim de prevenir lesões durante o treino.

Panturrilhas

Agora que já tratamos bastante da parte das coxas e glúteos, vamos abordar outra região importante de ser trabalhada no treino para definir pernas. Estamos falando das panturrilhas que, inicialmente, devem ser exercitadas de modo em que fiquemos na ponta dos pés e voltemos à posição inicial.

Em um nível intermediário do treino, é possível fazer esse mesmo movimento sobre a ponta de um degrau ou calçada, retirando o apoio do chão da hora de descer os pés e exigindo mais força.

Pessoas que já estão em nível avançado podem fazer o exercício no degrau cruzando uma perna no calcanhar e concentrando assim todo o peso em apenas uma das pernas.

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