Para quem deseja investir na qualidade da sua alimentação e entrar em forma, conhecer os alimentos e as porções que devem ser ingeridas através da pirâmide alimentar é essencial. Isso ajuda não apenas a ter uma nutrição mais equilibrada mas também a fazer os ponteiros da balança descerem.
Entenda os diferentes grupos de alimentos e a sua relação com o dia a dia. Foto: iStock, Getty Images
A pirâmide alimentar é um guia que, através de um gráfico, ajuda a montar livremente seu cardápio, levando em consideração apenas o número de porções indicadas em cada categoria.
Funcionamento da pirâmide alimentar
Lembrando o desenho de uma pirâmide, a parte mais larga é destinada aos alimentos que devem ser consumidos em mais porções ao longo do dia, enquanto no topo ficam os alimentos com porções restritas.
É preciso destacar que as quantidades são pensadas para uma dieta com cerca de 2 mil calorias. Para uma dieta de emagrecimento, o ideal é ingerir entre 1.200 e 1.600 calorias, divididas em seis refeições. Além disto, a prática de exercícios é indispensável para a saúde e para turbinar a dieta.
As categoriais de alimentos da pirâmide alimentar estão divididas em oito grupos. Se pensa em diminuir logo o número do manequim, opte pelas versões integrais, lights, desnatadas, carnes magras e óleos funcionais, como o azeite de oliva.
Grupos da pirâmide alimentar
Grupo 1: Aqui encontram-se os alimentos que fornecem energia, os carboidratos, que são indispensáveis para o bom funcionamento do organismo. São eles: arroz, pães, massas, cereais, tubérculos (batatas) e mandioca. Porções: 6 (150 kcal cada).
Grupo 2: As frutas são ótimas fontes de vitaminas e podem entrar na dieta como lanches ou sobremesa. Porções: 3 (70 kcal cada).
Grupo 3: Os legumes, verduras e hortaliças devem estar presente nas refeições. São ótima fontes de antioxidantes, fibras, minerais e vitaminas. Porções: 3 (15 kcal cada).
Grupo 4: Carnes e ovos. O ideal é optar por carnes magras, como peixes e frango, e versões grelhadas ou assadas. Ovos também são ótimas fontes de proteínas, mas prefira os cozidos ou pochê. Porções: 1 (190 kcal).
Grupo 5: Leite e derivados, como queijos e iogurtes. Estes itens possuem proteínas de alto valor biológico e riqueza de cálcio, indispensável para a saúde dos dentes e ossos. Porções 3 (120 kcal cada).
Grupo 6: Feijões (lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja e amendoim, feijão, entre outros) e oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, avelãs, macadâmia, sementes de linhaça e gergelim). Porções: 1 (55 Kcal).
Grupo 7: Óleos e gorduras, o ideal é optar pelos óleos prensados a frio, como o azeite de oliva extra virgem, canola e semente de linhaça, que possuem os ômegas (3, 6, 7 e 9), conhecidos por seus benefícios e antioxidantes. Porções: 1 (73 Kcal).
Grupo 8: Doces e açúcares. O ideal é optar pelas versões mais naturais, como o mascavo ou de frutose. Diabéticos devem seguir a orientação médica. Porções: 1 (110 kcal).
Planeje com antecedência o cardápio seguindo a pirâmide alimentar: isso evita os deslizes na dieta. Não esqueça que todos os grupos são importantes, evite aumentar ou suprimir categorias. É importante que as refeições sejam fracionadas, café da manhã, almoço e janta com três lanches intermediários.
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