Você sabia que com alguns simples exercícios para as pernas é possível ter a coxa mais durinha e a panturrilha bem definida? Quando se trata dos músculos inferiores, alguns movimentos são muito benéficos para a saúde como um todo e deixam as suas pernas lindas. O melhor de tudo é que você pode fazê-los em casa.
Exercícios para as pernas são benéficos para o corpo como um todo. Foto: iStock, Getty Images
Exercícios para as pernas: por que são importantes?
Os exercícios para as pernas aeróbicos – corridas, caminhadas, entre outros – são excelentes para a saúde cardiovascular. Além disso, aceleram o metabolismo de uma pessoa e, assim, facilitam a perda de peso. Nesse último caso, porém, é preciso entender que a aceleração do metabolismo deve ser combinada com uma dieta de baixa ingestão de calorias.
Por outro lado, os exercícios para as pernas do tipo anaeróbico aumentam e regulam a densidade óssea, o que é excelente para prevenir doenças como a osteoporose. Eles também reduzem o risco de lesões nesses membros – lembre-se que se você exercita apenas um grupo muscular, isso gera pressão nos demais e facilita o aparecimento de lesões.
Melhores exercícios para as pernas
Conheça abaixo alguns dos melhores exercícios para as pernas que você pode fazer na sua própria casa.
Exercício 1
Segure um haltere com sua mão direita e permaneça com a esquerda em seu quadril. Então, incline-se um pouco para a frente, levantando seu pé esquerdo para trás, até a altura do quadril.
Paralelamente, conduza seu braço direito para frente, virando a palma da mão para cima, fazendo uma rosca com o bíceps. Traga seus dedos novamente para baixo, lentamente. Faça 12 repetições para cada lado.
Exercício 2
Deite-se em um tapete, com os braços posicionados ao lado do corpo e as palmas das mãos viradas para baixo. Levante sua perna esquerda, estendendo-a o máximo possível e, então, girando-a para fora.
Inspire e, então, trace um círculo imaginário no teto, movendo toda a perna, mas sem mexer os quadris. Faça cinco vezes no sentido horário e cinco vezes no sentido anti-horário e depois alterne as pernas.
Exercício 3
Coloque-se em uma posição como se estivesse sentada em uma cadeira – uma espécie de meio agachamento, com seus joelhos flexionados. Segurando um haltere, fique na ponta de seus pés e tente manter o equilíbrio enquanto sobe e desce.
Faça entre 8 a 12 repetições desse exercício.
Exercício 4
Fique em pé, mantendo seus pés afastados a uma distância um pouco maior do que a largura dos seus ombros, e de modo que seus dedos estejam apontados para fora. Estique seus braços para frente e faça um agachamento.
Abaixe o quanto você puder, mas não deixe que seus joelhos ultrapassem o limite dos seus dedos do pé. É importante contrair os glúteos e manter seu tronco ereto. Faça os agachamentos por aproximadamente um minuto.
Cuidados ao praticar exercícios em casa
Antes de praticar qualquer atividade física, é importante procurar um médico para analisar se você está apto para ela. Isso é essencial se você tem mais de 45 anos, sente dores no peito, tonturas ou falta de ar ao fazer exercícios, encontra-se em grupo de risco para doenças cardíacas ou está grávida.
Uma avaliação prévia é fundamental para identificar pessoas com condições que as coloquem em risco para a prática de determinadas atividades físicas – principalmente se elas serão feitas em casa.
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