Cardápios para perder peso podem ser diferentes de uma dieta para ganhar massa magra. Quando você atinge o peso desejado, é preciso fazer algumas mudanças na alimentação para elevar o nível de massa magra do corpo. E alguns alimentos específicos são capazes de proporcionar esse aumento da musculatura e diminuição da gordura corporal.
O que é uma dieta para ganhar massa?
Paralelamente à dieta para perda de peso, muitas vezes você acaba diminuindo sua massa muscular. Se você deseja um corpo torneado e músculos definidos, depois de atingir o peso ideal, é preciso caprichar na academia e fazer mudanças na sua alimentação.
Consumo de proteínas pode ser importante para desenvolvimento de massa muscular. Foto: iStock, Getty Images
Você não vai engordar com uma dieta para ganhar massa. Essa mudança é necessária porque alguns nutrientes que são restringidos quando o objetivo é perder peso são essenciais para a produção de massa muscular.
Um exemplo são as proteínas, importantíssimas para o corpo humano e uma vida saudável. A baixa ingestão delas prejudica a saúde óssea, a função e a força muscular e o sistema imunológico.
E, segundo um estudo apresentado em 2014 no The Obesity Society (TOS), comer a quantidade certa de proteína, nos momentos corretos, é essencial para o ganho muscular e a perda de peso eficaz.
Há centenas de alimentos que ajudam a construir músculos, mas o melhor é consumir aqueles que também cobrem outras necessidades nutricionais. Quer exemplos?
As proteínas ajudam a reparar outros tecidos além do muscular, enquanto as gorduras são benéficas para estimular a produção de hormônios adequados e reduzir a inflamação.
Os fitonutrientes, como as vitaminas e minerais, por sua vez, dão suporte à saúde como um todo. E as calorias ainda fornecem a energia necessária ao bom funcionamento do organismo.
Dieta para ganhar massa muscular: alimentos
Confira, então, quais os cinco alimentos completos que não podem faltar em uma dieta para ganhar massa muscular:
1. Salmão
Salmão ajuda a reparar o tecido muscular e manter a fome sob controle. Foto: Shutterstock
Deve ser incluído em uma dieta para ganhar massa porque é carregado com proteínas e ácidos graxos ômega-3, dois nutrientes essenciais para construir e reparar o tecido muscular e manter sua fome sob controle. O salmão ainda auxilia a reduzir o colesterol e a melhorar a memória.
2. Ovos
Ovos são importantes para a dieta porque ajudam a regular o apetite. Foto: Shutterstock
São ricos em nutrientes fundamentais para o reforço muscular. Cada ovo contém cerca de oito gramas de proteína, além de ômega-3, vitaminas e minerais. Os ovos ajudam a regular o apetite.
3. Amêndoas
Amêndoas contêm toneladas de gorduras saudáveis que ajudam na sensação de saciedade. Foto: Shutterstock
Oferecem um grande leque de nutrientes, como proteínas e fibras. São importantes para reparar músculos desgastados. Além disso, contêm toneladas de gorduras saudáveis que ajudam na sensação de saciedade, no alívio da dor nas articulações, no aumento da cognição e no fornecimento de energia.
4. Batata doce
Batata doce é um alimento rico em vitaminas A e B e fibras. Foto: Shutterstock
É a melhor opção entre os carboidratos. Contém vitaminas A e B e fibras, que ajudam a sentir-se satisfeito. Pode ser ingerida no pré ou pós-treino, ou em qualquer outra refeição.
5. Queijo cottage
Queijo cottage tem grande quantidade da proteína da digestão lenta. Foto: Shutterstock
Contém elevada proporção de caseína, a proteína da “digestão lenta”. Quando você a ingere, seus níveis de aminoácidos no sangue sobem lentamente, e permanecem elevados por mais tempo do que se você tivesse consumido outras proteínas lácteas.
Além disso, esse alimento também contém lactobacilos, que ajudam na absorção dos nutrientes necessários para ficar mais forte.
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