O levantamento terra pode ser considerado um combo: deixa o bumbum, as pernas, o abdômen e os braços firmes. Conforme a Federação Paulista de Powerlifting, ele é feito com uma barra com pesos nas laterais, que você vai levantar do chão e levar até a altura das coxas, deixando o corpo e a coluna eretos.
Apesar de ser feito com os braços, o principal grupo muscular trabalhado é o posterior. Durante o exercício, os glúteos são tonificados e fortalecidos, já que a força exercida no levantamento é tirada dessa região. O abdômen também participa, sendo responsável por dar estabilidade à coluna enquanto o movimento é executado.
Exercício eficaz para ganho de massa muscular exige preparo físico do indivíduo. Foto: iStock, Getty Images
Como o trabalho muscular é intenso, os resultados são bem rápidos. Saiba mais sobre o levantamento terra e se prepare para fazer você também.
Por que fazer o levantamento terra?
O levantamento terra é considerado um dos exercícios mais completos para ganho de massa muscular. Quanto mais pesado, maiores os resultados, mas é necessário estar consciente do seu tipo físico e de suas limitações.
Baseado na força de pegada, esse exercício requer bom impulso e preparo físico. Conforme for aumentando a carga de peso no levantamento, os outros aparelhos também precisarão se adaptar, pois você ganha força nas costas.
Quando você treina de forma correta, esse tipo de levantamento fortalece os antebraços, o core, as costas, as pernas e, principalmente, os glúteos. O exercício deve ser feito com bastante cuidado, principalmente na coordenação dos movimentos. Se você tem problemas de equilíbrio e pouca força, comece por sessões leves.
Apesar de atingir a parte posterior do corpo, o levantamento terra não é apenas um exercício de fortalecimento lombar. Ele promove a hipertrofia da região, mas também equilibra e desenvolve todos os lados do corpo, na frente e atrás.
Tanto homens como mulheres podem realizar o exercício. Para o sexo feminino, os benefícios são mais localizados na cintura, no abdômen, nas coxas e glúteos. Com isso, acentuam mais as curvas e ganham massa muscular nessas regiões.
Os glúteos máximo e médio recebem uma forma arredondada. Os músculos isquiotibiais e adutores também se fortalecem, assim como a região lombar melhora a estabilidade, sustentação e postura.
Como é feito o levantamento terra?
Para fazer o levantamento terra, fique em frente à barra com pesos e afaste os pés além da linha dos ombros. Incline o tronco para frente e segure a barra. Traga ela para perto das coxas, deixando as pernas estendidas.
Depois, flexione os joelhos e jogue o quadril para trás, voltando. Fique com o tronco reto durante o tempo que estiver em pé. Antes de levantar a barra, lembre-se de fazer alongamentos para evitar lesões.
Quem nunca fez esse levantamento antes deve começar com aproximadamente 2,5 kg de peso em casa lado da barra. Conforme seu corpo for se adaptando à carga, ela pode aumentar aos poucos.
Em casos de dores nas costas ou problemas de coluna, um profissional deve ser procurado. O cinturão protetor é indicado em qualquer situação, para firmar a região lombar. Comece com duas séries de 15 repetições.
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