Fundamentais na alimentação diária, os alimentos ricos em proteínas são essenciais para a saúde. As principais fontes desse macronutriente são as carnes, mas as opções não estão limitadas a elas.
Organismo precisa de alimentos ricos em proteínas
Thaís Verdi, nutricionista especialista em Nutrição Esportiva e Nutrição Clínica Ortomolecular, explica que alimentos ricos em proteínas são fundamentais para vários processos do organismo. A profissional lista as funções das proteínas ingeridas:
O consumo diário de proteínas deve ser moderado para não prejudicar o organismo. Foto: iStock, Getty Images
– Reparam proteínas corpóreas gastas (anabolismo), resultantes do contínuo desgaste natural (catabolismo) que ocorre no organismo
– Constroem novos tecidos
– São fonte de calor e energia (fornecem 4 Kcal por grama)
– Contribuem para a produção de diversos fluídos e secreções corpóreas essenciais, como leite materno, esperma e muco
– Transportam substâncias no organismo
– Defendem a saúde contra corpos estranhos (anticorpos contra antígenos)
– Exercem funções específicas sobre órgãos ou estruturas do organismo
– Regulam os hormônios
– Dão resistência e elasticidadade para os tecidos
– Catalisam reações químicas (enzimas)
Por todas as suas responsabilidades no organismo, uma dieta adequada na quantidade de proteínas auxilia a ganhar massa magra e a queimar a gordura. Para isso é preciso manter uma dieta equilibrada aliada à prática de atividades físicas.
Alimentos ricos em proteínas: todos são importantes
A nutricionista conta que as proteínas de origem animal fornecem aminoácidos de alto valor biológico, tornando-as completas por conter toda a necessidade desses nutrientes em proporções adequadas para as funções do organismo.
“Já as proteínas vegetais são de baixo valor biológico por conter uma quantidade menor de aminoácidos essenciais”, adiciona. Ambas são igualmente importantes para o organismo.
A necessidade diária, segundo a especialista, é de 0,8 a um grama do macronutriente por quilo de peso da pessoa. Sendo assim, a quantidade final varia. “Em relação à contribuição total na ingestão calória, alimentos ricos em proteínas devem representar cerca de 10 a 15%”.
Para os vegetarianos, Thaís reforça a importância de alimentos ricos em proteínas de origem vegetal, já que são essenciais para o crescimento de tecidos, cabelos e unhas.
Veja 10 alimentos ricos em proteínas sugeridos pela nutricionista:
1. Lentilha: 9,1 gramas de proteína vegetal
Foto: Shutterstock
2. Trigo sarraceno: 11 gramas de proteína vegetal
Foto: Shutterstock
3. Quinoa: 12 gramas de proteína vegetal
Foto: Shutterstock
4. Soja: 12,5 gramas de proteína vegetal
Foto: Shutterstock
5. Ovo: 13 gramas de proteína animal
Foto: Shuttestock
6. Pescada: 19,2 gramas de proteína animal
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7. Salmão: 23,8 gramas de proteína animal
Foto: Shuttestock
8. Queijo: 26 gramas de proteína animal
Foto: Shutterstock
9. Carne de gado: 26,4 gramas de proteína animal
Foto: Shutterstock
10. Carne de frango: 32,8 gramas de proteína animal
Foto: Shutterstock
Outras opções de alimentos que são fontes de proteína vegetal são feijão, linhaça e grão de bico.
Cuidado com o excesso
Uma dieta deve conter quantidade equilibradas de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis, já que todos são essenciais para as funções do organismo. Eliminar um e aumentar a carga de outro gera um desequilíbrio.
Thaís lembra que o consumo excessivo de proteínas provoca o acúmulo de gorduras, aumentando o colesterol nas artérias, podendo provocar o entupimento. Além disso, também faz mal para o coração e faz o corpo perder muita água, prejudicando o sistema renal.
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