Para ter o corpo que você sempre quis, vale a pena passar horas na academia. No entanto, alguns novos métodos fitness têm revelado que não apenas tempo, mas sim a intensidade que conta. Uma dessas técnicas é o método tabata, um treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) que dura apenas quatro minutos. Parece fácil, mas vai fazer você suar.
O que é o método tabata
O método tabata foi elaborado pelo cientista japonês Izumi Tabata e uma equipe de pesquisadores do Instituto Nacional de Educação Física e Desporto, em Tóquio. O estudioso e seu time realizaram uma pesquisa com dois grupos de atletas – o primeiro grupo treinou em um nível de intensidade moderada, enquanto o segundo treinou em um nível de alta intensidade.
Treino curto e intenso indicado para pessoas experientes promove aceleração do metabolismo. Foto: iStock
Aqueles que participaram do grupo de intensidade moderada treinaram cinco dias por semana, durante seis semanas, e cada um de seus treinos durou uma hora.
Aqueles que integraram o grupo de alta intensidade também se exercitaram por seis semanas, mas apenas quatro dias em cada uma delas e com a carga horária de cada treino sendo de apenas quatro minutos e 20 segundos – com 10 segundos de descanso entre cada série.
Analisando os dados coletados, os pesquisadores concluíram que o primeiro grupo tinha aumentado o seu sistema aeróbio (cardiovascular), mas mostrou pouco ou nenhum resultado para seu sistema anaeróbio (muscular).
Surpreendentemente, o segundo grupo apresentou mais aumento no seu sistema aeróbico se comparado ao primeiro, e aumentou seu sistema anaeróbio em 28%.
Como funciona o método tabata?
O método tabata é um treino que dura apenas quatro minutos, mas é provável que eles sejam os mais longos quatro minutos que você já enfrentou. A estrutura do programa é a seguinte: treino intenso por 20 segundos e descanso por somente 10 segundos, até completar oito séries.
Independentemente do exercício praticado, essa metodologia de treinamento será capaz de aumentar imediatamente seu metabolismo e frequência cardíaca. É que você estará fazendo atividades em uma intensidade extremamente alta, e então seu corpo precisará trabalhar muito mais para mantê-la.
Essas condições ainda permitem que seu metabolismo possa ficar ativo não apenas durante o treino, mas também depois dele. Em outras palavras, seu corpo será capaz de queimar gordura por horas após a atividade física.
Há vários tipos de exercícios e equipamentos que podem incorporar o método tabata. Quer alguns exemplos? É possível usar flexões, agachamento, exercícios de bola de estabilidade, pesos ou corrida.
Para começar use quatro exercícios, como flexões, agachamentos, abdominais e pular corda. Basta fazer 20 segundos de atividade intensa e descansar outros 10. Em seguida, faça esse ciclo inteiro novamente, até oito vezes.
Precauções com o método
O método tabata não é uma técnica de treinamento para principiantes, sendo indicado para aqueles que já possuem alguma experiência. Devido à alta intensidade com a qual você está fazendo exercícios, há sempre um risco maior de lesão. A boa notícia é que é possível minimizá-los.
Consulte seu médico antes de encarar esse tipo de treinamento e garanta que você está apto o suficiente para iniciá-lo. Além disso, cerifiique-se de aquecer completamente antes de começar a atividade.
