A prancha abdominal é um exercício que foca na manutenção da postura e trabalha o core, o centro do corpo, principalmente a musculatura do abdômen. A versão clássica, com mãos e pontas dos pés apoiadas no chão, exige apenas foco e concentração para manter a coluna reta e continuar respirando normalmente.
Rafael Miranda, professor na Fórmula Academia de Osasco (SP), ressalta que o fortalecimento da região do tronco é importante não só para estética e performance. “Má postura, core enfraquecido, dores nas costas, hérnia de disco, artroses e muitos outros problemas de saúde podem afetar quem não realiza esse trabalho de fortalecimento e prevenção”, alerta.
Prancha abdominal exige foco e concentração para manter a coluna reta. Foto: iStock, Getty Images
Fortalecer a parte central do corpo garante estabilidade para a prática das mais variadas atividades físicas, prevenindo contra lesões. O benefício do exercício de prancha abdominal também se estende aos órgãos internos, que ficam mais protegidos por músculos mais firmes.
Como é feito o exercício de prancha abdominal
Existem diversas variações do exercício, como a pranchas laterais, invertidas, com três apoios e outras. A versão mais tradicional ou clássica é feita com pés e mãos no chão, suspendendo o tronco.
Para fazer, fique em quatro apoios no chão da mesma maneira que um bebê se posiciona para engatinhar. As mãos devem estar na largura dos ombros e os pés próximos ou bem unidos.
Com um impulso, levante o corpo formando uma linha reta que vai da cabeça aos pés. Segure a barriga para dentro e mantenha a respiração normal. Fique na posição o tempo necessário para sentir o trabalho sem causar dores ou desconforto. Se os braços estiverem sentindo muito o peso do corpo, a postura pode ser feita com o antebraços e cotovelos apoiados.
É importante que na prática da prancha abdominal você conte com a orientação de um profissional de educação física. O educador reforça a necessidade de respeitar as limitações de força, resistência muscular e flexibilidade do corpo ao praticar a atividade. “Assim, podemos realizar as adaptações necessárias para que com as progressões dos exercícios o aluno consiga evoluir”, adiciona.
Cada versão da prancha abdominal trabalha partes diferentes do core. Os exercícios laterais, além da força muscular, exigem equilíbrio e não são recomendados para iniciantes.
Vantagens da prancha abdominal
O professor Rafael explica que é comum que os exercícios tradicionais para trabalhar a região do abdômen causem dores no pescoço quando os movimentos são feitos de forma errada. “A vantagem de realizar as pranchas primeiro, como forma de fortalecimento do tronco, é ensinar e concientizar o aluno a contrair corretamente a região sem ter movimentação da coluna”.
A prancha abdominal aprimora a capacidade do indivíduo de sustentar o peso do próprio corpo com a musculatura do core. O trabalho é feito sem mover a coluna nem o tronco, evitando forçar e machucar outras membro e grupos musculares.
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