A adoção de hábitos saudáveis como uma dieta equilibrada pode evitar que os níveis de colesterol se tornem um problema. Para sua saúde estar em dia, é importante mantê-los sob controle, pois quando muito elevados, eles aumentam o risco de doença cardíaca e derrame.
Por que o colesterol é perigoso?
O colesterol é o nome de um grupo de gorduras chamado lipoproteínas. Ele é necessário para que o corpo produza hormônios, vitamina D e substâncias que ajudam a digerir os alimentos. Nosso próprio organismo é capaz de produzi-lo, mas ele também é encontrado e obtido através da ingestão de alguns alimentos.
Grupo de gorduras ruins em excesso no organismo facilita a ocorrência de doenças cardíacas. Foto: Shutterstock
Há dois tipos dessas lipoproteínas. A lipoproteína de baixa densidade (LDL) é considerada o colesterol “ruim” porque é capaz de acumular-se nas artérias e causar doenças cardíacas.
A lipoproteína de alta densidade (HDL) é chamada de colesterol “bom”, pois ajuda a remover o excesso de gordura do corpo humano.
Por si só, o excesso dessas lipoproteínas geralmente não apresenta sinais ou sintomas. Muitas pessoas não sabem que seus níveis estão elevados, descobrindo apenas quando realizam exames regulares.
As taxas recomendadas variam de indivíduo para indivíduo, mas um adulto saudável deve ter uma média total de até 200 mg/dl, seu LDL deve ser menor que 160, enquanto o HDL deve estar acima de 40.
As pessoas que têm níveis altos de colesterol possuem maiores chances de desenvolver doença cardíaca coronária, já que o LDL pode se acumular nas artérias do coração.
Como diminuir o colesterol?
Para saber a quantidade exata dessa substância no seu organismo, é indispensável a realização de um exame de sangue. Caso os números estejam elevados, é bastante provável que o médico indique algumas mudanças em sua alimentação para diminuir o LDL e aumentar o HDL.
Alguns alimentos específicos conseguem ajudar a diminuir os níveis de gordura no sangue. Veja alguns deles:
1. Vinho tinto
O consumo moderado de vinho tinto pode diminuir o nível de gorduras ruins no sangue. Foto: Shutterstock
Um estudo realizado na Universidade Complutense de Madrid, na Espanha, descobriu que os indivíduos que consomem um suplemento de uva encontrado no vinho tinto conseguem diminuir seus níveis de LDL em 9%.
2. Salmão
O ômega-3, encontrado no salmão, pode aumentar os níveis de lipoproteínas boas no sangue. Foto: Shutterstock
De acordo com pesquisa da Universidade de Loma Linda, nos Estados Unidos, a substituição de gorduras por ômega-3, encontrado em peixes como salmão, sardinha, arenque, pode aumentar o HDL em 4%.
3. Nozes
O consumo regular de nozes no dia a dia ajuda a diminuir o nível das lipoproteínas ruins. Foto: Shutterstock
Em um estudo publicado pelo American Journal of Clinical Nutrition, concluiu-se que pessoas que consomem nozes seis dias por semana, durante um mês, são capazes de baixar o nível total em 5,4%, e o LDL em 9,3%.
4. Feijão
Para diminuir o nível de gorduras no sangue, o feijão é uma boa escolha alimentar. Foto: iStock, Getty Images
Pesquisadores da Universidade Politécnica Estadual do Arizona, nos Estados Unidos, descobriram que a adição de ½ xícara de feijão à sopa reduz os níveis totais da substância, incluindo LDL, em até 8%.
5. Chocolate
Chocolates com alto teor de cacau proporcionam aumento das lipoproteínas boas. Foto: Shutterstock
Em um estudo publicado em 2007, participantes que consumiram o cacau em pó tiveram um aumento de 24% nos níveis de HDL ao longo de 12 semanas.
6. Aveia
A ingestão regular de aveia é capaz de reduzir o nível da gordura ruim presente no sangue. Foto: Shutterstock
Estudos mostram que a ingestão diária de pelo menos 3g de beta-glucano da aveia é capaz de reduzir os níveis de LDL em 7%, em média. Essa é a quantidade presente em 1/4 xícara de farelo de aveia não cozido, ou em 1 ½ xícaras de farinha de aveia.
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