Blitz Fitness: treino de 30 minutos para você malhar agora

Pensa que você não tem tempo para malhar? Não se preocupe, a intensidade do treino conta mais do que sua duração, um treino de 30 minutos é suficiente para te deixar em forma. O treino de alta intensidade estimula o metabolismo e tonifica os músculos. Mexa-se nesse curto tempo, o treino de 30 minutos inclui exercícios aeróbicos e treinamentos de resistência.

Se você não está acostumado a prática de exercício, se for homem com mais de 45 anos ou mulher com mais de 55 anos, ter algum problema de saúde, consulte o seu médico antes de iniciar um programa fitness.

Passo a passo do treino de 30 minutos

Agachamento iniciante: Para malhar as coxas. Se você é novo no pedaço, comece com uma versão iniciante de agachamento com uma bola de exercício. Fique contra a parede com a bola em sua parte inferior das costas, com os pés na altura do quadril e na frente. Mantenha o corpo ereto, abaixe lentamente o seu corpo, dobre os quadris e joelhos, levando os glúteos em direção ao chão e lentamente voltando à posição inicial. Os joelhos devem permanecer sobre os calcanhares. Realize 10 repetições desafiadoras.

Inclinando o corpo: Em pé, com os pés na altura do quadril, dar um grande passo para frente com uma perna, em seguida, abaixe o corpo em direção ao chão, o joelho da frente alinhado com o tornozelo, o joelho de trás apontando para o chão. Retorne à posição inicial e repita o procedimento com a outra perna. Para um desafio maior, utilize um peso livre em ambas as mãos. Realize 10 repetições de cada lado.

A ponte: A ponte é o exercício que trabalha os glúteos dentro do treino de 30 minutos. Deitada de costas com os joelhos dobrados e os pés na altura do quadril, desloque sua coluna do chão, formando uma linha diagonal dos joelhos até os ombros. Retorne à posição inicial lentamente. Para um desafios extra: faça seus tríceps trabalharem segurando pesos leves, levantando seus braços em direção ao teto ao levantar os quadris. Dobre os cotovelos para baixar os pesos em direção ao chão. Realize 10 repetições.

Flexões: Vamos passar para a parte superior do corpo do treino de 30 minutos. Flexões fortalecem o peito, ombros, tríceps e os músculos do núcleo. Na posição de flexão, coloque as mãos um pouco mais afastadas da direção do ombro. Coloque os dedos no chão, criando uma linha suave dos ombros aos pés. Mantenha os músculos do núcleo envolvidos, mais baixos e levante o seu corpo, dobre e estique os cotovelos. Muito difícil? Coloque os joelhos no chão em vez de dedos. Para impulsionar o treino, adicione uma bola de exercício sob os quadris, joelhos ou pés. Realize 10 repetições.

Pressionando o peito: Em vez de flexões, você pode tentar o supino com pesos. Deite-se com o rosto para cima em um banco, com os joelhos dobrados e pés apoiados no chão, coluna relaxada. Pressione uma barra ou halteres de seu peito em direção ao teto. Estenda os braços, mas sem bloquear os cotovelos, que se movem lentamente em ambas as direções. Realize 10 repetições dentro do treino de 30 minutos.

Bicicleta: deitada de costas, dobre os joelhos em direção ao peito e enrole a parte superior do corpo do chão. Com as mãos atrás da cabeça, gire lentamente a parte superior do corpo para a direita enquanto empurra o joelho direito para fora. Em seguida, gire à esquerda e puxe o joelho esquerdo e estenda a perna direita para fora, como se estivesse pedalando. Concentre-se em trazer o ombro em direção ao quadril ( em vez do cotovelo ao joelho), e mantenha o ombro fora do chão. Realize 10 repetições.

Abdominal lateral: uma alternativa de abdominal é deitar de lado com um cotovelo dobrado diretamente sob o seu ombro, e usar seus músculos do tronco para levantar o corpo em um abdominal lateral. Em seguida, levante o quadril mais alto e abaixe. Faça o máximo que conseguir, e em seguida, repita do outro lado.

Execute esta rotina de treino de 30 minutos em dias alternados, ou dois dias seguidos se couber melhor em sua agenda. Estes exercícios não são rotinas hardcore de musculação onde o alto nível de sobrecarga muscular exige repouso completo para se recuperar. Exercitar-se regularmente e manter uma dieta saudável é o segredo para um corpo saudável.

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