Engrossar pernas e coxas de forma rápida é o desejo de muitas mulheres que fazem musculação. Para isso, elas investem em treinos de hipertrofia, com exercícios específicos para essas regiões do corpo. Porém, para conquistar o corpo dos sonhos, a tarefa é árdua: é preciso de muita dedicação e paciência.
Para saber como engrossar pernas e coxas, e chegar nesse padrão, primeiro, você deve entender como funciona a hipertrofia desses músculos. Por isso, além de explicar quais os músculos a serem trabalhados, separamos também quatro exercícios para você fazer em casa ou na academia. Confira a seguir
Agachamento são tipo de exercício que pode ajudar na hipertrofia muscular. Fotos: iStock, Getty Images
Trabalhar músculos para engrossar pernas e coxas
São três grupos os grupos de músculos que devem ser trabalhados. O chamado quadríceps femoral é composto pelos músculos reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio. Esse grupo é responsável pelos movimentos de extensão do joelho e flexão do quadril, sendo considerado como um dos mais fortes e resistentes do corpo.
O isquiotibial é formado pelos músculos semimembranáceo, semitendíneo e bíceps femoral. Tem a ação de flexão de joelho e extensão de quadril. São os de menos flexibilidade dos membros inferiores e, por isso, exigem treino específico.
Adutores e abdutores são músculos menores, com funções de abrir, fechar e estabilizar o quadril. Também auxiliam nos movimentos dos glúteos. O fortalecimento desses músculos, além de auxiliar a engrossar pernas e coxas, ainda trabalha a estabilização dos movimentos do quadril.
Entretanto, é preciso lembrar que o ganho de massa muscular nas mulheres é menor do que em homens. Segundo um estudo da Universidade do Estado de Santa Catarina, publicado em 2006, os homens conseguem evoluir mais rapidamente. Por isso, eles podem engrossar pernas e coxas com mais facilidade, já que tem 10 vezes mais concentração de testosterona do que o organismo feminino.
4 exercícios para engrossar pernas e coxas
Confira a seguir quatro exercícios que podem ajudar a engrossar pernas e coxas e entrar na moda de um corpo bem estruturado. Mas não esqueça: o foco não deve ser restrito às pernas. Trabalhe o corpo todo e você vai ganhar muito não só na estética, mas em saúde também.
1. Agachamento livre
É o exercício mais completo para conquistar pernas e coxas mais grossas e torneadas. Ele estimula o crescimento muscular não só das coxas, mas de todo o corpo.
Para fazer o agachamento, mantenha os pés bem apoiados e alinhados com os ombros. O movimento de descida deve ser feito até alcançar o ângulo de 90º graus.
2. Leg press
Trabalha mais músculos, embora seja mais direcionado para a região anterior da coxa. Sente-se no aparelho e coloque os pés na plataforma alinhados aos ombros. Lentamente, abaixe o peso até que os joelhos estejam com 90 graus de flexão. Empurre o peso de volta à posição inicial, estendendo as pernas.
3. Mesa extensora
Neste exercício, é preciso ficar atento ao peso e ângulo do movimento. Uma boa dica é contrair o abdômen durante o exercício, que é realizado sentado e com a coluna estável.
4. Mesa flexora
É onde se desenvolve o lado posterior da perna. Para realizar este exercício, deite-se na mesa e, ao expirar, dobre os joelhos devagar, levando os calcanhares para cima, em direção aos glúteos. Ao inspirar, estenda os joelhos para voltar à posição inicial.
