As dores e desconfortos da gestação não são projetados para torná-la infeliz, embora este seja o resultado na maioria das vezes. Eles são os efeitos colaterais dos preparativos que o seu corpo está fazendo para esse momento tão importante que é o nascimento do bebê. A dor nas costas não é exceção. Durante a gestação, as articulações geralmente estáveis da pelve começam a se soltar para facilitar a passagem do bebê no momento do parto. Isto, juntamente com o tamanho desproporcional do seu abdômen, tira o equilíbrio do seu corpo. Para compensar, você tende a jogar os ombros para trás e a arquear o pescoço. De pé com a sua barriga projetada para frente, para certificar-se de que ninguém que passe deixe de notar que você está grávida, e você tem um problema. O resultado: dor nas costas na gravidez.
Mesmo a dor com um propósito dói. Mas, sem frustrar o propósito, você pode superar (ou, pelo menos, suavizar) a dor. O que segue deve ajudar:
1. Sente-se de forma inteligente. O sentar coloca mais estresse em sua espinha do que quase qualquer outra atividade, então vale a pena fazê-lo de forma correta. Em casa e no trabalho, certifique-se de que as cadeiras que você usa forneçam um bom apoio, de preferência com as costas retas, braços, e um estofamento firme. As costas da cadeira que reclina levemente também podem ajudar a tirar a pressão. Utilize um descanso para os pés para elevar levemente os seus pés, não cruze as pernas, o que também pode fazer com que a sua pélvis incline para frente, agravando a tensão dos músculos das costas.
2. Sentar por um longo período pode ser ruim para as suas costas, assim como sentar de forma errada. Tente não ficar sentada por mais de uma hora sem fazer um intervalo para dar uma caminhada e se alongar. Estabelecer um limite de meia hora seria até melhor.
3. Tente não ficar de pé por muito tempo, também. Se você trabalha de pé, mantenha um dos pés sobre um banquinho baixo para tirar alguma pressão da parte inferior das suas costas. Quando você estiver de pé em um chão de superfície dura, na cozinha, enquanto cozinha ou lava os pratos, por exemplo, coloque um tapete antideslizante sob os pés para aliviar a pressão.
4. Evite levantar cargas pesadas, mas se tiver de fazê-lo, faça-o lentamente. Estabilize-se assumindo a posição ampla, fique de joelhos, não dobre a cintura, e levante os seus braços e pernas, não as suas costas. Se você tem de carregar uma carga pesada de compras, divida-as em duas sacolas de compras e carregue-as uma em cada braço, em vez de carregar tudo na sua frente.
5. Tente manter o ganho de peso dentro dos parâmetros recomendados. Os quilos em excesso só vão aumentar a carga já existente para as suas costas.
6. Use os sapatos certos. Saltos extremamente altos acrescentam dor às suas costas, da mesma forma que os sapatos totalmente sem salto. Recomendamos expressamente um salto quadrado de 5 cm para manter o seu corpo devidamente alinhado. Você também pode considerar a órtese, palmilhas ortopédicas projetadas para o apoio muscular.
7. Uma posição confortável para dormir auxiliada por um travesseiro para o corpo (com pelo menos 252 cm de comprimento) ajudará a minimizar as dores quando você estiver acordada. Para sair da cama pela manhã, balance as pernas para o lado da cama e para o chão, em vez de se contorcer para se levantar.
8. Considere um estilingue de suporte cruzado projetado especificamente para o corpo de uma grávida, o que ajudará a tirar a carga do peso da sua barriga da parte inferior das suas costas.
9. Não tente se esticar para pegar algo em lugares altos sem ajuda. Use um banquinho baixo e estável para pegar coisas em lugares altos e você evitará mais tensão.
10. Alterne o frio e o calor para aliviar temporariamente as dores dos músculos das costas. Use uma bolsa de gelo por 15 minutos, seguido de uma bolsa de água quente por 15 minutos. Embrulhe a bolsa de gelo ou a bolsa de água quente em uma toalha ou pano.
11. Tome um banho morno (não quente). Ou ligue o chuveiro no pulsante e desfrute de uma massagem nas costas.
12. Esfregue as costas da maneira certa. Cuide-se bem fazendo uma massagem terapêutica (com um massagista que saiba que você está grávida e seja treinado na arte da massagem pré-natal).
13. Aprenda a relaxar. Muitos problemas de costas são agravados pelo estresse. Se você acha que pode ser o seu caso, tente alguns exercícios de relaxamento quando a dor assaltá-la.
14. Faça alguns exercícios simples que fortalecem os seus músculos abdominais, como descidas de Dromedário e as inclinações pélvicas. Ou sente em uma bola de exercícios e role para frente e para trás (ou deite-se nela para aliviar o desconforto das costas, ou do quadril). Faça num curso de ioga para gestantes ou hidroginástica, ou considere a terapia aquática se você puder achar um hidroterapeuta experiente do ponto de vista médico (e da gestação).
15. Se a dor for muito forte, peça ao seu médico para lhe indicar alguns fisioterapeutas ou especialistas em medicina alternativa (como acupunturistas ou especialistas em biofeedback), que podem ser capazes de ajudar.
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