Malhar as costas em casa: exercícios para fortalecer a região lombar sem academia

Quando se trata de atividade física, a parte inferior das costas é uma das mais importantes – ainda negligenciada – áreas do corpo. Ele está envolvido em quase todos os nossos movimentos ( e não movimentos) mais importantes durante o dia. Sentar na mesa do escritório, levantar peso na academia ou ajudar um amigo a se mudar para um apartamento novo. Infelizmente, malhar as costas não é tarefa fácil. Não existe um aparelho para tal exercício como um rosca bíceps ou um supino reto, então a maioria das pessoas a ignoram e rezam para o melhor.

As estatísticas compiladas no site da American Chiropractic Association sugerem que este não é o melhor recurso: de acordo com um estudo de 2010 do Global Burden of Disease, a dor lombar é a principal causa de baixo rendimento e incapacidade nas pessoas, e especialistas dizem que até 80% das pessoas irão sentir um problema nas costas em algum momento da vida.

Ou seja, aproveite para malhar as costas agora e fortalecer a região lombar. Portanto, se você travou as costas ajudando com as caixas de mudança ou simplesmente quer se prevenir para possíveis dores no futuro, aqui está três maneiras de malhar as costas sem precisar ir para a academia!

3 maneiras para malhar as costas sem sair de casa

Conselho da mãe: sente-se direito

A primeira regra de fortalecer a região lombar: não se concentrar na sua parte inferior das costas. “Isso seria um erro” afirma Sean Fortune, um personal trainer e treinador de corrida de Nova York. “O reforço da parte inferior das costas anda de mãos dadas com o núcleo, então eu recomendo uma abordagem mais holística, onde você trabalha todo o núcleo, e isso deve começar com o foco na postura correta”, diz Fortune. “Quanto mais você prestar atenção à sua postura, melhor ela se torna ao longo do tempo – e isso por si só é uma forma de fortalecer a região lombar.”

O site National Institutes of Health lista algumas dicas para malhar as costas melhorando a sua postura, como sentar-se em uma cadeira com apoio lombar e durma de lado para evitar a curvatura da coluna vertebral.

Corra, Forrest, corra!

“Você pode até não pensar nisso, mas certas atividades aeróbias podem ser uma grande ajuda quando se trata de trabalhar a parte inferior das costas”, diz Fortune. A natação entra no topo da lista, porque trabalha o núcleo e toda a sua volta, o empuxo da água alivia o estresse sobre as articulações. Mas é claro que, a menos que você tenha a sua própria piscina e vive em um clima quente, você precisará se dirigir até alguma academia para obter o seu nado livre e borboleta durante o ano. Como alternativa, Fortune recomenda a corrida. “Estudos têm mostrado que , de todos os exercícios aeróbicos, a corrida é o exercício que mais malha as costas”. Contanto que você não exagere e se machuque. É importante começar devagar, com distâncias curtas e sempre ler os sinais do seu corpo.

Foque nos exercícios

Enquanto você foca na postura adicionando alguns exercícios aeróbicos no dia a dia com certeza ajudará a fortalecer a região lombar, mas há alguns exercícios que você pode incluir que são especializados para essa região específica do corpo. Como por exemplo, o pilates e yoga que podem ser eficientes sem precisar sair de casa.

De acordo com Susan Smith Burns, instrutora de pilates em Bethersda, Maryland nos Estados Unidos, a ênfase em pilates está em trabalhar os músculos do estômago, costas coxas e glúteos para melhor apoiar a coluna vertebral. “Isso melhora a postura e alinhamento, o que significa que nós somos capazes de resistir a força descendente constante da gravidade” diz Susan. Um mau alinhamento provoca dor lombar, e a prática regular de pilates ajuda a aliviá-la.

Com a combinação certa de posturas corretas e exercícios aeróbicos para malhar as costas, o seu núcleo e parte inferior das costas ficarão fortalecidos antes que você perceba.

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