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Exercícios

Aprenda a definir a barriga com o abdominal com bola

Por Redação Doutíssima 22/06/2015

Um corpo ideal não pode ser mentalizado, e desejado, sem que se pense na barriga. Essa é a parte do corpo que mais sinaliza a condição física, por isso, muita gente concentra esforços na perda de peso nessa região e na definição do abdômen. Uma das alternativas é a prática do exercício abdominal com bola.

Conversamos com especialistas para entender as principais propostas do treino abdominal com bola e saber das orientações mais importantes para uma prática segura.

abdominal com bola

Abdominal com bola ajuda na perda de peso nessa região e na definição dos músculos. Foto: iStock, Getty Images

De acordo com  Lucineide Pezzolatto, professora na Fórmula Academia, de São Caetano do Sul (SP), o treino ajuda, sim, a definir a barriga, mas isso vai depender muito da forma como o exercício é feito. “Deve ser feito com acompanhamento de um profissional, pois a pessoa corre risco de se machucar caso faça de uma maneira errada”, salienta.

 

O personal trainer César Ribeiro, test trainer da ProAction Sports, explica que o abdominal com bola pode ser feito em casa, desde que seja orientado por alguém qualificado. “É um exercício que permite a prática também ao ar livre, em praças, parques”, comenta Ribeiro, que também que é professor na Faculdade Anhanguera em Guarulhos (SP).

Abdominal com bola em casa

Caso a prática seja em casa, de acordo com Lucineide, o ideal é que a pessoa disponha de um espaço com aparelhagem adequada, com uma bola adequada. De preferência que seja um local com piso macio. “A pessoa também precisa ter um apoio nos pés, pode ser um móvel, algo que sustente a força do corpo para ajudar no equilíbrio”, completa a professora.

 

Então, para começar a praticar o abdominal com bola, você vai precisar de uma bola de ginástica, também chamada de suíça. De acordo com Lucineide, ela é mais resistente e pode ser encontrada em qualquer loja de material esportivo e fitness. Ribeiro sugere as bolas no modelo Tonning Ball ou Gym Ball.

 

Segundo ele, os exercícios devem ser feitos pelo menos duas vezes por semana, não importando se o treino é em nível iniciante, intermediário ou avançado. Para iniciante, o movimento deverá ser realizado em duas séries de 10 a 15 repetições, durante um período de quatro semanas.

No caso do intermediário, três séries de 15 a 20 repetições ao longo de oito semanas e, para o avançado, quatro séries de 20 a 30 repetições.

Como fazer o abdominal com bola

Acompanhe a seguir o treino sugerido por Ribeiro para a prática de abdominal com bola. Os exercícios fortalecem e tonificam os músculos superior (reto), inferior (infra) e oblíquo.

Fazer de duas a três séries (as repetições variam de acordo com o nível de treino individual).

Série A – para o músculo superior (reto)

 

Exercício 1

Foto: Divulgação

Foto: Divulgação

Deitado com as costas no colchonete, dobre os joelhos e apoie os pés no chão. Segure a bola, estenda os braços e inspire tirando o tronco do colchonete, até que a bola quase toque os joelhos. Permaneça nesta posição por 2 segundos e retorne lentamente à posição inicial. Importante: sempre mantenha os braços esticados.

 

Exercício 2

abdominal com bola

Foto: Divulgação

Com as costas e a lombar sobre a bola, flexione os joelhos e mantenha as pernas paralelas e afastadas na largura dos quadris, os pés firmes no chão e as mãos atrás das orelhas. Levante o tronco, tirando os ombros da bola. Expire (solte o ar) enquanto contrai o abdômen e inspire ao voltar à posição inicial.

 

Série B – para o músculo oblíquo

 

Exercício 1

abdominal com bola

Foto: Divulgação

Deitado de costas no colchonete, dobre os joelhos e apoie os pés no chão. Entre as pernas, na altura do joelho, posicione a bola. Inspire e levante o tronco, como se fosse sentar, girando suavemente o tronco, cada vez para um lado, até que o cotovelo chegue próximo ao joelho oposto. Expire enquanto contrai o abdômen e inspire ao voltar à posição inicial.

Exercício 2

abdominal com bola

Foto: Divulgação

Deitado de costas sobre a bola, com o abdômen contraído e a coluna reta, apoie as mãos nas laterais da bola para ela não sair do lugar. Deixe a perna esquerda flexionada e a direita estendida. Eleve a perna direita até o máximo que conseguir na linha do quadril e volte à posição inicial, sem colocar o pé no chão. Ao término da cada repetição, alterne as pernas.

Série C – para o músculo inferior (Infra)

 

Exercício 1

abdominal com bola

Foto: Divulgação

Deitado sobre o colchonete, estique e eleve braços e pernas, em posição de pêndulo.  A bola deverá estar entre as mãos e as pernas, semiflexionadas. Contraia o abdômen e eleve tronco (com a coluna reta) e pernas ao mesmo tempo. Os braços ficam paralelos às pernas. Mantenha a posição de 30 segundos a 1 minuto e volte.

Exercício 2

abdominal com bola

Foto: Divulgação

Posição inicial: Deitado com as costas sobre a bola, abdômen contraído e coluna reta. Coloque as mãos atrás das orelhas e mantenha as pernas flexionadas e os pés no chão. Eleve o tronco para cima soltando o ar e contraindo o abdômen. Desça o tronco inspirando. Para evitar tensionar o pescoço, olhe para frente e não para os joelhos.

 

 

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