7 passos de como ganhar massa muscular magra sem comprometer a saúde

Se você quer saber como ganhar massa muscular magra sem correr riscos é importante seguir estas dicas valiosas e começar a treinar

Muitos esportistas e atletas desejam um aumento de massa muscular, então, frequentemente recorrem somente ao aumento no consumo de proteínas. Essa tática também ajuda, porém, não é só isso que irá garantir o sucesso, do programa. Para saber como ganhar massa muscular magra de forma saudável é importante seguir alguns passos.

Como ganhar massa muscular magra

1- Siga um treino intenso e regrado (não falte!) com pesos de acordo com a programação de um educador físico;

2- Adicione aos poucos de 500-1000 kcal/dia em sua alimentação. A adição deve ser gradual para acompanhar o aumento de intensidade dos treinos e evitar acúmulo de gorduras localizadas. Quando você começar a ter dificuldades em ganhar, mesmo se alimentando bem e aumentando as calorias, é hora de começar a fazer uma suplementação específica (sob orientação);

3- Aumente o consumo de alimentos ricos tanto em carboidratos como em proteínas, como por exemplo: sanduíche de atum e/ou peito de frango, macarrão ao sugo com carne moída ou frango desfiado, pão integral com queijo branco, salada com atum e batatas, mingau de aveia com whey protein, etc.;

4- Escolha fontes de proteínas e carboidratos baixos em gorduras ruins (trans e saturadas). Este é um dos mais importantes passos de como ganhar massa muscular magra;

5- Consuma gorduras boas para ajudar a alcançar as necessidades calóricas, como: azeite de oliva, oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, amendoim, etc.), abacate, gordura de coco, etc.;

6- Consuma diversas pequenas refeições ao longo do dia, para que os músculos freqüentemente tenham aporte de energia e proteínas – o ideal é que cada uma dessas refeições possua uma fonte de carboidrato + uma de proteína + uma de gordura boa – no mínimo;

7- Garanta tempo suficiente para descanso entre os treinos e boas noites de sono, o que muita gente esquece quando se trata de como ganhar massa muscular magra.

REFERÊNCIAS:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.

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