Para quem busca desenvolver os músculos através da malhação, investir na barra fixa é uma boa alternativa para adquirir resistência. Ela é um acessório que permite a execução de exercícios simples, mas que potencializam a musculatura mesmo com poucas repetições.
A grande vantagem da barra fixa é que ela ajuda a trabalhar a hipertrofia, ou seja, o desenvolvimento dos músculos. Além disso, a atividade na barra estimula não somente os músculos dos braços e dos antebraços, como também o abdômen, os ombros e o quadril.
A barra é um acessório que possibilita o exercício de vários grupos musculares. Foto: iStock, Getty Images
Entenda como funciona o treino na barra fixa
A barra fixa oportuniza diversas variações de movimentos, mas os mais comuns são a pegada de frente e a lateral. Para executar os movimentos, basta se segurar na barra e erguer o corpo, centralizando a força nos braços, nas costas e no abdômen. O ideal é começar com poucas repetições e, com o aumento gradativo da resistência, inserir mais .
Um bom exercício para começar consiste em segurar a barra com a palma da mão voltada para ela. Os braços devem ficar na altura dos ombros. Nessa posição, o exercício consiste em puxar o corpo para cima em direção à barra, até que o queixo passe da altura dela.
No começo, fazer esse movimento pode ser difícil para quem não está acostumado a sustentar o peso corporal com os músculos do braço. Mas não desista: comece com uma, duas ou três repetições. Aos poucos, você vai evoluir.
Outra variação de exercício na barra consiste em inverter a posição das mãos, deixando a palma da mão virada para fora. Essa pequena inversão já possibilita a hipertrofia de outros músculos. Com o tempo, é possível aumentar o grau de dificuldade nas repetições.
Para potencializar a musculação, é possível afastar mais os braços. Realizar movimentos mais rápidos ou mais lentos, ou erguer a barra com o corpo virado lateralmente, para trabalhar um braço de cada vez, também torna o exercício mais eficaz.
A barra auxilia bastante no desenvolvimento dos músculos das costas, especialmente na parte superior. Isso ocorre porque, durante as repetições, as costas ajudam a manter o corpo estável. Dessa forma, a musculatura é bem trabalhada e a evolução pode ser percebida também na hora de executar exercícios em outros aparelhos de musculação.
Isso foi constatado em um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning. Nele, os pesquisadores concluíram que a inclusão da barra nos treinos ajudava a melhorar a resistência do corpo do indivíduo, e assim, o desempenho com halteres e anilhas também melhorava.
Cuidados no treino com barra fixa
O ideal para começar um treino na barra fixa é solicitar o acompanhamento de um educador físico. Ele poderá indicar os movimentos ideais e o número de séries e repetições adequadas, de acordo com sua estrutura física.
É importante não sobrecarregar o corpo no começo, mesmo que você esteja fazendo um número baixo de repetições. O acompanhamento de um especialista também é importante para garantir que você não execute os movimentos de maneira incorreta, pois isso pode prejudicar os resultados da malhação e ocasionar dores lombares.
O treino na barra fixa pode durar entre dez minutos e uma hora. Inicialmente, o ideal é realizar cerca de três séries, fazendo o número máximo de repetições possíveis. Posteriormente, quando a musculatura já estiver mais desenvolvida, será possível acrescentar cargas extras e executar variações mais difíceis.
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