O excesso de peso faz parte da realidade de 64% da população brasileira, segundo dados do Ministério da Saúde. Para combater esse número, o treino em casa é uma opção fácil e prática que trabalha todos os grupos musculares e pode ser feita por iniciantes.
Principalmente em função do sedentarismo, cada vez mais as pessoas acabam morrendo como consequência da inatividade. Uma pesquisa publicada na revista médica Lancet aponta que 13,2% das mortes no Brasil decorrem de um padrão de vida sedentário. Conheça exercícios para montar um treino em casa e se fortalecer com mais saúde.
O treino feito em casa pode funcionar como complemento para atividades aeróbicas. Foto: iStock, Getty Images
Treino em casa ajuda a combater sedentarismo
No conforto de casa, com suas roupas mais simples, é possível queimar de 400 a 500 calorias com exercícios práticos, utilizando instrumentos tipicamente domésticos. O treino em casa já proporciona resultados em apenas três meses e é eficaz na luta contra o sedentarismo.
Apesar de não ser a prática ideal para quem deseja emagrecer, pode ser complemento para atividades aeróbicas. Conheça alguns exercícios para os músculos inferiores.
1. Agachamento com rodo
Nesse exercício, é utilizado um rodo que serve de apoio para os movimentos. A parte de baixo do instrumento fica no chão, fazendo o apoio. Com os braços estendidos para frente, segurando o topo do cabo, as pernas são afastadas.
Posicionado, é só descer com o joelho acompanhando a ponta do pé, colocando a bunda para trás e deixando a coluna ereta. Comece fazendo três séries de 10 repetições. Nos intervalos, descanse por 30 minutos.
2. Cabo de vassoura definidor das panturrilhas
Pegue uma vassoura. Mantenha os pés paralelos no chão, apoiando os braços na ponta do cabo. Mantendo o corpo reto e os braços levemente flexionados, erga o corpo exercendo força nos músculos da panturrilha. Desça devagar, sem tocar completamente o solo, e repita. Faça também três séries de 10 repetições.
Membros superiores no treino em casa
Não é apenas a parte de baixo do corpo que pode ser trabalhada no treino em casa. Veja alguns exercícios para costas, bíceps e peito.
1. Remada com macarrão para as costas
Com dois pacotes de macarrão de 500 gramas, é possível fazer um exercício para costas chamado “remada alta”.
Para começar, fique com os pés afastados e contraia o abdômen, mantendo o peito aberto. Na frente, com os braços estendidos sobre o corpo, segure os pacotes de macarrão.
Suba o macarrão lentamente até a parte de cima do peito, formando uma letra V, com o cotovelo ao lado da orelha. Repita 10 vezes, em três séries.
2. Bíceps com macarrão
Sentado em uma cadeira, com os mesmos pacotes de macarrão que usou em todo treino em casa, mantenha o tronco reto e o peito aberto. Estenda os braços ao lado do corpo e flexione os pacotes para cima, na altura do ombro. Desça novamente e repita o movimento 10 vezes, em três séries.
3. Peitoral com macarrão
Deite sobre um tapete ou toalha com os dois pacotes de macarrão. Flexione as duas pernas, estendendo os braços segurando os macarrões para cima, na altura do peito.
Afaste os braços, mantendo uma leve flexão no cotovelo, forçando sempre o músculo do peito. Volte os braços para a posição inicial, esticados sobre o peito. Faça três séries de 10 repetições.
Gostou do artigo? Qual é a sua opinião sobre ele? Venha compartilhar suas experiências e tirar suas dúvidas no Fórum de Discussão Doutíssima! Clique aqui para se cadastrar!
