A flexão de braços é um dos mais conhecidos exercícios para fortalecer a parte superior do corpo. É realizada por uma variedade de pessoas, desde crianças em idade escolar nas aulas de educação física a atletas em formação para Jogos Olímpicos.
O melhor de tudo é que há um grande número de variações capazes de reforçar, construir e tonificar os músculos.
Atividade envolve a flexão horizontal da articulação do ombro e a extensão do cotovelo. Foto: iStock, Getty Images
Benefícios do movimento
Se você quer exercitar vários músculos ao mesmo tempo, então a flexão de braços é uma das melhores opções. Essa atividade envolve a flexão horizontal da articulação do ombro e a extensão do cotovelo. Possibilitar esse movimento exige a participação de muitos músculos: peitoral maior, deltoide anterior e tríceps.
Além disso, quando você a realiza os músculos abdominais mantém a coluna rígida. Paralelamente, os músculos flexores do quadril e os quadríceps das coxas asseguram que as pernas se mantenham no lugar.
Tipicamente esse movimento foca em peitoral, tríceps e ombros – a flexão os trabalha de forma igual. Segundo um estudo publicado no Journal of Strenght & Condition Research, ela é tão eficaz para a construção de peito e força do braço quanto o supino.
Não bastasse isso, usar o próprio peso corporal elimina a necessidade de utilizar equipamentos. Em outras palavras, é possível fazer esse movimento em qualquer lugar e momento.
A flexão ainda permite que o coração bombeie sangue mais rápido durante e após o exercício. Como consequência, o metabolismo é acelerado e você também é capaz de perder peso. Quando feita regularmente, ela ainda pode ajudar a ganhar resistência cardiovascular.
Como fazer uma flexão de braços
Para realizar uma flexão padrão, deite horizontalmente no chão e sustente o corpo com as palmas das mãos para baixo e na ponta dos pés. Basta então empurrar-se para cima, mantendo as costas restas e usando os braços para suportar o peso corporal. Depois, volte para a posição inicial sem tocar o chão.
É possível ainda ajustar a distância das mãos para concentrar o trabalho em uma área específica. Por exemplo, se você as deixar mais distantes é o peito que será mais trabalhado e caso você as posicionar mais próximas aumenta-se a tensão em braços e ombros.
A resistência também pode ser equalizada. É possível aumentá-la ao colocar as mãos em um degrau, ou diminuí-la ao dobrar os joelhos. Há ainda variações que permitem trabalhar diferentes grupos musculares – por exemplo, você pode levantar uma perna para cima e intensificar o trabalho na parte superior do corpo e do abdômen.
A flexão diamante é uma excelente variação para o treino. Ela é usada para aumentar a carga sobre o tríceps. Para fazê-la, coloque as mãos sob o peito com os dedos indicadores e polegares tocando uns aos outros para criar a forma de diamante. Então eleve os pés e os coloque em uma superfície elevada – como banco, cadeira ou caixa. Esse movimento é mais difícil do que as flexões padrões.
Caso dificultar seja o objetivo, é possível “complicar” a flexão padrão. Para isso use superfícies instáveis, como uma bola de estabilidade ou almofada. É bastante simples, bastando colocar essa superfície instável entre o chão e suas mãos ou entre o chão e seus pés.
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