Você já alcançou o seu peso ideal, então, chegou a hora de definir os músculos. Para isso, é preciso caprichar na musculação. Mas não é só isso, já que da mesma forma que emagrecer, a hipertrofia muscular também depende de vários fatores, não só do exercício físico.
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Como alcançar a hipertrofia muscular
É por isso que muitas pessoas passam horas na academia e, por mais que façam várias séries de levantamento de peso, não conseguem definir o corpo como desejam. Se você quer saber o segredo da hipertrofia muscular, veja nesse artigo o que você deve fazer e o que você deve evitar para alcançar a sua meta.
A busca pela definição dos músculos depende de dedicação e exercícios corretos. Foto: Shutterstock
Hipertrofia muscular: o que é certo e errado
Fazer muito cardio
Errado: Seu corpo necessita de calorias para construir músculos e se você está fazendo uma quantidade significativa de exercício cardio, como correr ou andar de bicicleta, você pode estar queimando calorias que seu corpo poderia usar de outra forma para construir músculos.
Então, se você quiser a hipertrofia muscular, faça apenas cardio duas vezes por semana, durante 30 minutos, e depois se concentre apenas na musculação.
Comer bem
Certo: Para ganhar um quilo de músculo, você precisa consumir pelo menos 3.500 calorias extras. Mas ao invés de você ficar comendo qualquer tipo de alimento, tente consumir calorias provenientes de fontes de proteína saudáveis, como carne, fontes de gorduras saudáveis, como abacates e leite de coco, e fontes de carboidratos saudáveis, como batata doce e inhame.
Treinar poucos dias
Errado: Se você vai apenas duas vezes por semana na academia e quer manter o músculo que você já tem, está ótimo. Mas se você está buscando a hipertrofia muscular, deve considerar aumentar sua frequência de treinamento para 4 a 5 vezes por semana.
Mesmo que estas sessões sejam mais curtas, para permitir a recuperação, o aumento da exposição a um estímulo de treinamento pode ser útil na construção da massa muscular.
Adicionar suplementos
Certo: Enquanto a suplementação pode não ser necessária para todos, ela pode certamente ser útil para suprir algumas falhas nutricionais e melhorar o desempenho. Algumas substâncias como a creatina, óleo de peixe, multivitaminas e shakes de proteína têm demonstrado ajudar na força, desempenho e recuperação.
Mas lembre-se que os efeitos dos suplementos estão longe de ser mágicos, mas se você ainda não experimentou qualquer uma dessas estratégias antes, pode vale a pena tentar.
Você não descansa o suficiente
Errado: O que você faz na academia pode até ajudar os seus músculos a se desenvolverem, mas a mudança acontece até quando você está descansando ou dormindo. Um dos principais hormônios responsáveis pela hipertrofia muscular é o do crescimento humano (HGH). Os nossos níveis de HGH são maiores quando dormimos.
Além disso, muitos estudos sugerem uma associação entre a falta de sono e altos níveis de cortisol. O cortisol é um hormônio catabólico que pode quebrar tecido muscular. É exatamente o que você não quer.
Faça pausas curtas entre as séries
Certo: Muitas pessoas passam muito tempo em conversas intermináveis na academia. Eles começam uma série e, em seguida, falam por cinco minutos, fazem outra série outro e assim por diante.
O treinamento para hipertrofia muscular precisa ser curto e intenso. O tempo de descanso entre as séries deve ser de cerca de 60 segundos. Fazer pausas longas não vai forçar as fibras musculares, portanto, o seu progresso será muito lento.
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