Muitas pessoas acham que o melhor treino para queimar gordura é aquele que dura horas de academia. Entretanto, pesquisas indicam que o HIIT (High Intensity Interval Training, em inglês), ou treinamento intervalado de alta intensidade, pode ser mais eficaz do que o cardio tradicional para se livrar da gordura corporal.
O HIIT envolve alternar entre exercícios intensos e exercício de baixa intensidade. Por exemplo, correr por 30 segundos e, em seguida, caminhar por 60 segundos, repetindo essa série por cerca de 20 a 30 minutos, é considerado um treinamento intervalado de alta intensidade. É possível usar o HIIT tanto em atividades anaeróbias, como ginástica com pesos, quanto em exercícios aeróbicos.
Treino para queimar gordura com atividades intervaladas traz melhor resultado. Foto: iStock, Getty Images
Treino para queimar gordura: HIIT vira “queridinho”
O HIIT já virou o treino para queimar gordura “queridinho” da indústria fitness, principalmente em razão dos resultados benéficos comprovados por pesquisas científicas.
Estudos que compararam o HIIT a um exercício que você faz sempre no mesmo ritmo revelaram que, mesmo exigindo menos tempo para ser concluído, o HIIT é o melhor treino para queimar gordura.
Um dos primeiros estudos sobre o assunto foi feito em 1994, por pesquisadores da Universidade Laval, no Canadá. Eles concluíram que homens e mulheres que seguiram este programa por 15 semanas perderam significativamente mais gordura corporal do que aqueles que seguiram um programa contínuo de 20 semanas em um estado estacionário de exercícios no mesmo ritmo.
Por outro lado, uma pesquisa da East Tennessee State University, nos Estados Unidos, demonstrou resultados semelhantes com indivíduos obesos. Eles seguiram um programa HIIT durante oito semanas e perderam 2% de gordura corporal, enquanto aqueles que adotaram um programa de estado estacionário contínua em uma esteira não apresentaram queda.
Além disso, um estudo na Austrália revelou que mulheres que seguem um programa HIIT por apenas 20 minutos perdem seis vezes mais gordura corporal do que aquelas que seguem um programa de cardio de 40 minutos realizado em intensidade constante.
Outros benefícios do HIIT
Além de ser um ótimo treino para queimar gordura, o HIIT tem benefícios adicionais:
– É um treino mais curto (20 minutos) e mais fácil de integrar em seu estilo de vida.
– Aumenta o consumo de oxigênio pós-exercício, resultando em um estado de perda de gordura elevada por até 24 horas depois que você terminar o seu treino.
– Remove resíduos metabólicos dos músculos entre os intervalos. Ao remover rapidamente lactato e outros subprodutos resultantes do exercício de alta intensidade, você permite que o corpo esteja preparado e pronto para mais uma rodada de atividades com menos descanso.
– Aumenta os níveis de testosterona e hormônio de crescimento. Uma vez que estes hormônios são responsáveis pelo ganho muscular e perda de gordura, você deve fazer todo o possível para mantê-los em níveis elevados.
Exemplos de treino para queimar gordura
Você pode fazer um treino HIIT de diversas formas. Veja alguns exemplos e aposte nesse treino para queimar gordura:
– Correr por 15 segundos e caminhada por 30 segundos. Faça isso por 20 minutos.
– Correr por 30 segundos e caminhada por 60 segundos. Faça isso por 20 minutos.
– Repetições de agachamento por 1 minuto e depois descansar por um minuto, repita por 20 minutos.
– Circuito: misturar agachamento, supino, levantamento terra, e barra pullups, fazendo 1 minuto de exercício para cada 1 minuto de descanso. Repita durante 20 minutos.
– Pular corda durante 1 minuto seguido por 1 minuto de descanso. Repita durante 20 minutos.
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