O stiff é um dos exercícios de resistência mais populares para desenvolver glúteos e isquiotibiais. Infelizmente, também é um dos mais incompreendidos, pois muitas pessoas têm noções equivocadas sobre os riscos do movimento e como ele deve ser realizado. Veja a seguir o que você deve saber sobre o exercício.
Por que o stiff é um bom exercício?
Quem frequenta a academia muitas vezes se limita a exercitar as pernas nas máquinas de leg press. Elas são importantes para um bom condicionamento físico, mas o fato é que trabalham apenas a parte frontal desses membros. Para exercitar a musculatura traseira, é preciso um exercício mais específico. Trata-se do stiff.
Exercício com barra para desenvolver glúteos e pernas precisa de cuidado na execução. Foto: Shutterstock
Os principais benefícios associados a esse exercício incluem o trabalho da parte anterior das pernas e dos músculos isquiotibiais. Por isso, ele também tem reflexos bastante positivos na definição dos glúteos e no fortalecimento das costas.
Segundo o Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercícios (Gease), a prática regular e correta de exercícios com stiff fortalece a musculatura envolvida no movimento, por isso ele é capaz ainda de prevenir lesões nos quadris, parte anterior das coxas e nas costas.
Para quem sofre de dores lombares, é uma excelente alternativa – embora nesse caso você deva consultar um médico especialista antes de tentar quaisquer movimentos.
Como usar corretamente o stiff?
Os benefícios do exercício não serão sentidos se você não realizar os movimentos da forma correta. Pelo contrário, se você praticar atividades da forma errada, é muito provável que elas sejam prejudiciais e causem dores desagradáveis.
Se você deseja aprender a utilizar corretamente o stiff, confira algumas dicas de como fazê-lo.
1. Segurando a barra
Antes de pensar em fazer qualquer movimento, você precisa saber como segurar a barra de forma correta. Para isso, você deve agarrá-la com as palmas das mãos viradas para baixo. Dependendo do peso, talvez seja necessário rodar um pouco o pulso.
2. Posição
Depois de aprender a como segurar a barra, é fundamental ficar na posição correta para a atividade. Fique em pé, com o tronco reto e as pernas espaçadas na largura dos ombros ou de forma um pouco mais estreita. Flexione levemente seus joelhos. Você está pronto para começar.
3. Começando o movimento
Com seus joelhos parados, desça a barra até os seus pés – dobre apenas seus quadris e mantenha as costas retas. Caso tenha dificuldades para visualizar o movimento, pense que você está agachando-se para pegar alguma coisa no chão. Faça isso até sentir um leve alongamento nos músculos de trás da coxa. Inspire ao realizar essa ação.
4. Finalizando o movimento
Depois que você levou a barra até embaixo, é hora de retornar à posição inicial. Para isso, traga suas costas em linha reta para cima, estendendo apenas os seus quadris. Os joelhos devem permanecer na posição inicial. Nessa parte do exercício, você deve expirar o ar inspirado ao descer.
5. Repetições
O número de repetições deve ser definido pelo instrutor da academia. Respeite-o para não forçar em excesso a musculatura que está sendo trabalhada.
Os exercícios com stiff não são recomendados para pessoas com problemas nas costas. Além disso, é preciso bastante atenção com o movimento, principalmente no que diz respeito a manter as costas em linha reta ao descer e subir com a barra. Use apenas um peso que você consiga suportar, do contrário é bastante provável que você fique exposto a lesões.
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