Antes de gastar seu dinheiro em um equipamento cardio super caro para a sua casa, dê uma olhada ao seu redor. Se há algumas escadas próximas disponíveis, você já tem tudo o que precisa para entrar em forma! As escadas servem como um aparelho para um treino de cardio intenso, leva apenas 30 minutos de subidas por semana para colher os benefícios cardiovasculares, segundo um estudo de 2007.
E quanto a sua capacidade de queima de calorias? Você pode queimar mais de 500 calorias com 30 minutos subindo e descendo escada, de acordo com o American College of Sports Medicine (para uma mulher de 70 kg). Mesmo subir as escadas por apenas meia hora queima em média 286 calorias. É o equivalente de caminhar por duas horas!
“Dado o quão exaustivo é executar esse exercício na escada, um circuito misto funciona melhor” diz Fabio Comana, diretor de educação contínua na Academia Nacional de Medicina Desportiva (NASM).Uma boa dica é tentar esse exercício de força total corpo-cardio que mistura a subida de escadas e caminhada com exercícios de resistência.
3 Exercícios rápidos de cardio
Para uma rotina rápida de cardio, quando você estiver sem tempo, Mark Merchant, co-proprietário do As One Fitness em Nova Iorque, recomenda os seguintes exercícios:
Programa básico de 10 minutos: Aqueça-se subindo e descendo a escada durante 5 minutos em um ritmo moderado, em seguida pegue o ritmo, mova-se cada vez mais rápido para os 5 minutos restantes.
Programa avançado de 20 minutos:
- Subir e descer um lance de escadas
- Subir correndo e descer correndo, uma vez.
- Suba de dois em dois degraus, uma vez.
- Carregue um peso adequado aos seus limites para cima e para baixo, uma vez
- Repita esta sequência até alcançar 20 minutos.
Programa intenso de 30 minutos: Subir e descer quantos andares você conseguir por 30 minutos. “Faça isso e você é capaz de fazer qualquer coisa” diz o especialista.
Outros exercícios:
Após o breve aquecimento, fazer cada um dos exercícios em circuito ( realizando um logo após o outro), tendo o mínimo de descanso entre cada série. Depois de todo o circuito for concluído, recuperar-se durante 1 minutos antes de repetir. Fazer todo o circuito 3 vezes no total.
Aquecimento
Suba e desça as escadas de 3 a 5 minutos em um nível de esforço inicial.
Sprints
Acelere a subida e desça andando. Continue repetindo essa fórmula até 30 segundos.
Flexões
Posicione-se na base da escada e coloque as mãos no terceiro degrau ( degrau deve estar na altura do peito) em uma posição de flexão. Mantenha as costas retas enquanto você abaixa e levanta. Faça entre 12 e 15 vezes.
Tríceps
Sente-se no segundo degrau e coloque as mãos atrás de você, palmas voltadas para o sentido contrário de você. Mantenha seus pés retos no chão, joelhos em um ângulo de 45 graus e abaixe seu corpo até que seus braços fiquem paralelos ao degrau. Empurre para cima, pressionando seus ombros para baixo longe de suas orelhas durante todo o movimento.
