Se você malha regularmente em busca de um abdômen definido, saiba que pode contar com grandes aliadas: as pranchas abdominais. Além de ajudar no fortalecimento dos músculos localizados na região da barriga, o exercício isométrico também colabora para manter a postura.
As pranchas abdominais ajudam a dar um efeito definido à barriga. Foto: Shutterstock
Variações de exercícios de pranchas abdominais
Existem varias versões do exercício, mas a mais conhecida delas é o decúbito ventral, em que você fica de barriga para baixo, com mãos e pernas apoiadas ao solo, explica Gilmar Ravazoli, professor da academia Fit Premium.
Para realizar o exercício das pranchas abdominais, o praticante deve ficar em quatro apoios (mãos e pés no solo). Na sequência, deve manter uma perna esticada com as pontas dos pés apoiadas no solo. Faça o mesmo com a outra.
O próximo passo é elevar o abdômen lentamente, até que o seu corpo fique reto. Tudo certo? Contraia a barriga e quadril, mantendo a respiração normalmente. Para não enjoar, a dica é utilizar as diversas variações de pranchas abdominais. O procedimento é bastante parecido, basta adaptar a posição em que ele é realizado.
É possível, por exemplo, realizar o decúbito ventral tirando uma das mãos ou pés de apoio. E que tal tirar uma das mãos e dos pés de uma só vez? Basta realizar o movimento na diagonal.
Você também pode recorrer ao decúbito ventral com os braços esticados, para fortalecer ainda mais a musculatura. Outra opção é partir para o decúbito lateral, em que é preciso deitar de lado, com as pernas fechadas, e elevar o corpo. A versão com pernas abertas também é alternativa.
Contra indicações das pranchas abdominais
Segundo Gilmar, as únicas pessoas que não podem fazer o exercício são as hipertensas, pois as posições exigem a permanência em movimento isométrico, quando é preciso contrair os músculos. Como consequência, ocorre a elevação da pressão arterial.
Quem está fora do grupo pode praticar a atividade sem medo.Ainda assim, é fundamental fazer um aquecimento prévio e contar com a ajuda de um profissional da educação física para definir quais sequências podem funcionar melhor e com qual intensidade. É ele quem pode orientar você e evitar que o exercício se torne uma dor de cabeça.
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