Muitas pessoas, preocupadas com o meio ambiente e com os animais, desejosas de uma vida mais saudável ou simplesmente por gosto pessoal, estão optando pelo vegetarianismo ou veganismo.
Mas essa mudança na dieta, se não for bem-feita, pode afetar sua saúde. Muitos vegetarianos e veganos acabam sofrendo com a falta de nutrientes antes fornecidos pela carne por não se preocuparem em substituí-la da forma adequada. Por isso, veja as dicas da nutricionista Samanta Brito para excluir a proteína animal da alimentação de forma saudável.
Consulte um nutricionista
O primeiro passo é procurar um nutricionista para orientar sobre as reposições de vitaminas, minerais e nutrientes que o seu corpo costumava obter da carne. “Quando alguém decide parar de comer carne, o risco de ficar com deficiência de alguma vitamina é muito grande. O especialista irá orientar sobre os alimentos ricos nesses nutrientes e até mesmo receitar suplementos, se necessário”, aconselha Samanta.
Opte por proteínas de origem vegetal, como soja, tofu, ovos ou leguminosas como grão de bico, ervilha e feijão. Foto: iStock
Comece aos poucos
É aconselhável não mudar os hábitos alimentares de uma hora para a outra, pois atitudes radicais tendem a prejudicar a saúde – afinal, seu corpo se acostumou com um tipo específico de alimentação. Por isso, comece tirando aos poucos a proteína animal. Retire primeiro a carne vermelha, em seguida o frango e, por último, o peixe. Comece não comendo carne no jantar e depois retire também do almoço.
Substitua a carne pelos alimentos certos
Quem pretende parar de comer carne precisa substituí-la da forma correta no cardápio do dia a dia. A nutricionista indica escolher proteínas de origem vegetal, como soja, tempeh (produto de origem indonésia feito de grãos cozidos), tofu, ovos ou leguminosas como grão de bico, ervilha e feijão. Ela ainda indica a inclusão de cogumelos nos pratos.
Escolha proteínas de origem vegetal, como soja e leguminosas, como grão de bico, ervilha e feijão. Foto: iStock
“Quem já parou de consumir proteína animal e ainda não se adaptou a um cardápio vasto de opções vegetarianas tende a substituir a carne por massas, o que pode ser um erro se analisarmos a quantidade de nutrientes e compará-los com alimentos mais frescos e naturais”, explica Samanta. Para que isso não aconteça, além dos alimentos já citados no parágrafo anterior, coma bastante cereais, frutas, legumes e vegetais.
Planeje sua alimentação
Uma dica para ter sucesso no novo hábito é planejar a alimentação, já que não é em todos os lugares que você irá encontrar opções sem carne. “O planejamento é a principal forma de se manter em uma alimentação saudável, pois é uma forma de ter sempre à mão os alimentos desejados”, conta ela. O segredo é montar marmitas ou potes com snacks saudáveis com seus alimentos preferidos e levar para o trabalho ou reuniões fora de casa.
Vida social sem carne
E como fica a vida social? Se você for a algum restaurante que não tenha opções vegetarianas, escolha as opções saudáveis de legumes, pães, queijos e saladas. Se preferir, verifique a possibilidade de pedir adaptações no prato para o seu gosto, tirando um ingrediente ou outro. Mas esteja preparada para a possibilidade de isso não ser possível, uma vez que alguns pratos já vêm montados.
