Espondilose lombar: veja 5 exercícios para previnir ou aliviar

Doença que atinge principalmente jovens e adultos, a espondilose lombar pode ser evitada ou mesmo ter seus efeitos reduzidos apenas com exercícios.

A espondilose, ou desgaste da coluna, évem se tornando cada evz mais freqüente, tratando-se de alterações que se iniciam por volta dos 25 anos e que estão presentes na maioria de nós na meia idade. Esta é uma das razões pelas quais de considera que os atletas de determinados esportes atingem o pico da sua performance por volta dos 20 anos de idade.

A espondilose lombar é mais provável na região inferior, especialmente entre a quarta e quinta vértebras lombares (L4- L5), causando a dor ciática. Ela afeta tanto os discos como as juntas facetadas.Com isso, perde-se material do disco e da cartilagem que reveste as juntas facetas. O osso da margem das juntas facetadas e dos discos se alargam, limitando os movimento e, portanto, enrijecendo a coluna. Ele pode comprimir os nervos, os ligamentos e as estruturas, causando dor.

5 exercícios para fazer em casa para prevenir ou aliviar a espondilose lombar

É importante lembrar que os exercícios seguintes não ultrapassem os limites de dor da pessoa! Os exercícios deverão ser feitos de 3 a 4 vezes por dia, e cada exercício com repetições de 10 vezes. Se você encontrar dificuldade para fazer as 10 repetições, realize o quanto você conseguir e com o passar dos dias e/ou semana você poderá ir aumentando gradualmente.

1. Exercício para a coluna lombar – Rotações

Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Mantendo os joelhos juntos vire-os para a esquerda (o quanto você conseguir), e em seguida para a direita. Retorne à posição inicial em um movimento suave.

2. Exercício Coluna Lombar – Flexão (do joelho para Peito)

Deite-se de costas e lentamente, coloque as duas mãos sobre o joelho e puxe-o para mais perto de seu peito, até sentir uma sensação de aperto. Mantenha essa posição por 30 segundos e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Repita o exercício também com o joelho oposto.

3. Exercício Coluna Lombar – Flexão (do joelho para Peito 2)

Deite de costas e lentamente traga ambos os joelhos para próximo do peito até sentir uma sensação de aperto. Mantenha-os nesta posição por 30 segundos. Em seguida, retorne lentamente à posição inicial.

4. Exercício Elevação pélvica

Deite de costas com os joelhos dobrados e pés apoiados no chão. Lentamente, eleve o quadril. Mantenha por 5 segundos e retorne suavemente a parte inferior das costas para a posição inicial. Certifique-se de que a cabeça e o pescoço são mantidos em linha reta para evitar a pressão sobre as articulações do pescoço.

5. Exercício Coluna Lombar – Extensão

Deite-se de barriga para baixo com as palmas das mãos ao lado de seus ombros. Manter os seus quadris no chão e estique os braços (elevando suas costas). Empurre para trás o máximo que conseguir. Mantenha-se por 5 segundos e volte cuidadosamente à posição inicial.