Com o tempo, nosso corpo sofre muitas mudanças. As primeiras regiões do corpo nas quais é possível perceber os músculos mais flácidos são as pernas e o bumbum. Mas nunca é tarde para correr atrás do prejuízo. Com um treino de ginástica localizada é possível fortalecer os músculos do bumbum sem sair de casa.
Ginástica localizada fortalece glúteos
A ginástica localizada é muito usada nas academias para fortalecer a região glútea, já que muitos aparelhos de musculação não são eficazes para este fim. Então, veja como usar a ginástica localizada para proporcionar um bumbum durinho. Faça este treino pelo menos três vezes por semana e confira os resultados.
Ginástica localizada é muito usada nas academias para fortalecer o bumbum. Foto: Shutterstock
1. Ginástica localizada: agachamento
Para começar o treino de ginástica localizada para fortalecer os músculos dos glúteos, nada melhor que o agachamento. Em pé, afaste as pernas e procure alinhá-los com os joelhos. Contraia o abdômen e os glúteos, coloque os dois braços esticados na frente do corpo e faça a flexão dos joelhos até formar um ângulo de 90 graus. Espere alguns segundos e volte à posição inicial.
Se não conseguir o equilíbrio necessário para a realização do movimento, pode usar uma cadeira ou outro móvel para dar este apoio. Também é possível fazer o agachamento com uma bola suíça, para isso é só usar a bola entre o corpo e uma parede ao fazer o agachamento. Faça 4 séries de 12 repetições.
2. Ginástica localizada: abdução
Outro exercício de ginástica localizada muito usado nas academias é a abdução de pernas, mas você pode realizá-lo em casa. Deite de lado, com a perna de baixo flexionada. Estenda o braço até a sua cabeça e, com a outra mão, apoie-se no chão.
Procure ficar com o corpo relaxado, mas o abdômen e os glúteos contraídos. Eleve a perna até o quanto conseguir e depois lentamente volte para a posição inicial. Faça 3 séries de 10 repetições em cada lado.
3. Ginástica localizada: extensão
O exercício de extensão pode fazer maravilhas para um bumbum mais durinho. Para isso, procure ficar com os joelhos e cotovelos apoiados no chão. Tente ficar com a coluna reta e os músculos do abdômen e dos glúteos contraídos. Respire fundo e estenda uma das pernas até o calcanhar fique na linha do quadril.
Depois, é só repetir com a outra perna. Para dificultar e turbinar os resultados, este exercício de ginástica localizada pode ser feito com caneleiras com peso. Faça 3 séries de 10 repetições com cada perna.
4. Ginástica localizada: elevação
Este movimento de ginástica localizada pode ser feito a qualquer hora do dia, até mesmo na cama. Deitada, procure deixar as pernas estendidas e um pouco entreabertas. As mãos devem ficar apoiadas no chão. Contraia o abdômen e os glúteos, inspire e eleve o quadril. Aguarde alguns segundos e volte à posição inicial, mas sem tocar o chão. Faça 3 séries de 15 repetições.
Aeróbico auxilia a ginástica localizada
Além dos movimentos de ginástica localizada, alguns exercícios aeróbicos podem ajudar a fortalecer os músculos dos glúteos. Pular corda, por exemplo, além de eliminar muitas calorias, pode fortalecer o corpo todo, inclusive o bumbum.
Outro exercício é subir escadas, por isso, dê folga ao elevador. Subir escadas frequentemente pode ajudar a fortalecer os músculos inferiores.
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