Você consome cereais no dia a dia? Independente da resposta, saiba que uma tigela apenas por dia é o suficiente para reduzir o risco de morte precoce em decorrência de câncer, doenças cardíacas ou respiratórias e diabetes. Não acredita? A ciência prova!
A afirmação é resultado de um estudo feito pela Escola Pública de Saúde da Universidade de Harvard, que concluiu que, ao ingerir 34 gramas para cada mil calorias absorvidas por dia, é possível reduzir o risco de morte em 17%.
Grãos integrais podem ajudar a manter o organismo saudável e longe de doenças. Foto: iStock, Getty Images
O trabalho foi publicado na revista BMC Medicine. Nele, os pesquisadores analisaram dados de mais de 367 mil pessoas em oito estados americanos, registraram suas dietas e hábitos alimentares por 14 anos. As constatações se mantiveram mesmo em diferentes idades, com uso do tabagismo, índice de massa corporal e atividade física.
Segundo os pesquisadores, suas descobertas devem dar início a estudos futuros, ensaios clínicos e estudos experimentais, para reforçar ainda mais os efeitos benéficos de cereais, grãos integrais, fibras e outros nutrientes, e explorar seus mecanismos.
Efeito protetor dos cereais
A ingestão de grãos integrais e cereais também apresentou um efeito protetor significativo com propriedades anti-inflamatórias, quando foram observadas as pessoas, divididas por doenças crônicas individuais.
O alto consumo de grãos integrais representou 11% a 48% menor risco de morte por doenças respiratórias e diabetes, respectivamente, e uma redução no risco de câncer de 15%.
Grãos integrais, incluindo farelo e o gérmen de trigo, contêm 25% mais proteína do que os refinados, como na farinha branca, massas e arroz branco.
Pesquisas anteriores já haviam mostrado que todos os grãos integrais, como trigo e aveia, apresentaram propriedades benéficas que afastam doenças e mantiveram órgãos saudáveis, já que são ricos em fibras, minerais e antioxidantes.
Além disso, foi verificada que uma fibra em particular, encontrada somente na aveia (a betaglucano), ainda diminui o colesterol, protegendo contra a doença de coração, enquanto o composto bioativo avenantramidas cessa a formação de gordura nas artérias, prevenindo ataques cardíacos e AVCs.
Troque os cereais refinados pelo integral
Com todas essas notícias boas, está na hora de trazer os integrais para a mesa, em substituição aos refinados. Para que um grão seja considerado integral, é preciso que esse esteja completo, ou seja, possua três camadas: o farelo, o endosperma e o gérmen, que é a semente.
Nessa composição, o farelo é rico em fibra, vitamina B, proteína e minerais; o endosperma é uma excelente fonte de energia para o corpo; e o gérmen possui alta quantidade de minerais, vitaminas, antioxidantes e fitonutrientes (substâncias naturais, presentes nas plantas, que fazem bem ao organismo).
O ideal para uma dieta saudável é o consumo de cinco a seis porções de grãos ao dia e, dessas, pelo menos três devem ser de cereais integrais. A sugestão é iniciar no café da manhã com aveia e grãos matinais à base de milho ou de trigo.
Já o arroz e a cevada podem ser consumidos no almoço e no jantar, enquanto pães de centeio podem ser opção para o lanche.
Para fazer essa troca, saiba que você tem opções. A aveia é utilizada nos cereais em flocos e biscoitos. O centeio, a cevada – bastante utilizada em sopas -, o trigo, o arroz integral, o milho, a quinoa e o amaranto também podem ser consumidos.
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