Veganos e vegetarianos possuem versões surpreendentes para pratos com carne. Uma dessas maravilhas é o hambúrguer vegetariano, que não perde em sabor para o tradicional. Cheio de benefícios, ele pode ser uma opção quando você quer uma refeição mais leve ou não teve tempo de ir ao supermercado, já que os ingredientes são fáceis de encontrar em qualquer cozinha.

 

Hambúrguer vegetariano: saudável e gostoso

Um hambúrguer vegetariano é aquele que não contém carne, mas pode ter produtos de origem animal, como ovos ou leite. Geralmente, é feito a partir de vegetais, proteína vegetal texturizada, leguminosas, tofu, nozes, cogumelos, grãos ou sementes.

hamburguer vegetariano
Além de saborosa, a versão vegetariana do hambúrguer oferece mais fibras e nutrientes. Foto: iStock, Getty Images

Se você não é vegetariano, é uma boa receita para quando deseja fazer algo prático, já que certamente você tem tudo o que precisa em sua despensa ou geladeira.

 

Em geral, serão ingeridas menos gorduras e calorias – e muito mais fibras – em hambúrgueres vegetarianos do que em opções feitas de carne bovina.

Quando você come hambúrgueres vegetarianos, normalmente consome três vezes menos gordura total do que quando opta por hambúrgueres de carne bovina média, de acordo com a American Dietetic Association. Além disso, você também irá consumir três a quatro gramas de fibra, enquanto hambúrgueres de carne bovina não possuem fibra alguma.

 

Usando a quinoa e a aveia, é possível incluir benefícios para a saúde. Um artigo publicado no Journal of the Science of Food and Agriculture afirma que a quinoa possui uma composição incomum e excepcional de proteína, óleo e gordura, bem como sais minerais, ácidos graxos, antioxidantes e vitaminas, fazendo dessas sementes um alimento altamente nutritivo.

 

Já a aveia é conhecida pelos seus benefícios para o colesterol e as doenças cardíacas. Segundo pesquisa publicada no Archives of Internal Medicine, a ingestão de alimentos ricos em fibras, como aveia, ajuda a prevenir doenças cardíacas.

Um outro estudo publicado no American Journal of Epidemiology concluiu que a alta ingestão de fibra alimentar é capaz de reduzir o risco de mortalidade total.

 

Hambúrguer vegetariano com quinoa e aveia

Você pode encontrar a maioria dos ingredientes com facilidade – há até mesmo hambúrguer feito à base de soja congelado em mercados. Porém, os alimentos pré-embalados não são tão bons quanto uma comida caseira preparada com ingredientes frescos e de qualidade. Por isso, vale a pena tentar essa receita.

 

Ingredientes:

– 200g de quinoa em grãos cozida

– 200g de aveia em flocos finos

– 100g de cenoura ralada

– 100g de abobrinha ralada

– 3 colheres de sopa de cebolinha verde picada

– 1 cebola ralada

– 2 dentes de alho grandes esmagados

– 2 colheres de chá de orégano seco

– Sal e temperos a gosto

 

Modo de preparo:

Em uma frigideira, refogue a cebola, a abobrinha e a cenoura, reservando-as. Em uma tigela, misture a quinoa cozida, os legumes refogados e os demais ingredientes até formar uma massa. Agora é só moldar os hambúrgueres e grelhar em um frigideira antiaderente.

Para servir, é só colocar em um pão integral e adicionar tomate e alface. Pronto, você já tem um hambúrguer vegetariano nutritivo e delicioso.

 

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