Quando se pensa em perda de peso e malhação, o que a maioria das pessoas visualiza é um corpo firme e definido. Mas há relação disso com o treino para hipertrofia?
Claro que sim! O caminho para a boa forma é nada mais que a prática de exercícios físicos que aumentem a massa muscular e, consequentemente, definam o corpo e o deixem mais “durinho”. Todo esse processo se denomina treino para hipertrofia.
Alimentação e descanso dos músculos podem ajudar no objetivo da hipertrofia. Foto: iStock, Getty Images
Dentre várias atividades que provocam essa hipertrofia, a mais eficiente é a constituída por exercícios resistidos com pesos, ou seja, a popular musculação. Quem afirma é o educador físico Alex Benzal, que atua na rede Just Fit de Academias.
Tipos de treino para hipertrofia
O treino com o intuito de hipertrofia, de acordo com ele, pode ser dividido em dois tipos: treinamento tensional ou miofibrilar e treinamento glicolítica ou sarcoplasmática. O treinamento tensional, explica Benzal, consiste no aumento de feixes do tecido muscular chamados de miofibrilas através de micro lesões provocadas pelo treinamento.
“Essas micro lesões provocam um estado chamado de anabolismo que permite aos músculos se recuperarem, aumentando seu volume e densidade para poder suportar o novo treino”, completa o treinador.
Já o treinamento glicolítico ou sarcoplasmático, continua Benzal, funciona da seguinte maneira. Como os músculos são um grande depósito de fluidos de fonte de energia compostos de mioglobina, glicogênio, creatina, minerais e água, o treino consiste em esgotar esses depósitos.
Isso permite que o corpo mande a informação de aumentar a capacidade de armazenamento desse fluido, tornando o músculo maior e mais denso.
Como montar o treino para hipertrofia
Para montar o treino para hipertrofia, avisa o educador físico, é preciso levar em conta que tipo de hipertrofia o aluno quer trabalhar.
Segundo Benzal, há a possibilidade de trabalhar as duas simultaneamente se esse for o objetivo. “Pois cada treino para hipertrofia tem a suas peculiaridades como cargas, repetições, séries, intervalos de descanso etc”, ensina.
O treino tensional é estimulado com cargas em torno de 80% da capacidade máxima e utiliza de três a oito movimentos com dois a três minutos de intervalo.
No treino para hipertrofia sarcoplasmática são utilizadas cargas em torno de 65% da capacidade máxima, utilizando de 12 a 15 repetições com intervalos de quarenta segundos a um minuto e meio entre as séries, conforme Benzal.
A utilização da famosa séries de 10 movimentos, acrescenta o educador físico, serve para maximizar as duas hipertrofias.
Um ponto importante, de acordo com Benzal, é não deixar de lado os cuidados com a alimentação, que devem estar junto à preocupação com o treino.
Segundo um estudo publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte em 2012, em um treino de hipertrofia, a alimentação é peça fundamental. Entretanto, nem todas as pessoas têm noção do que seria uma alimentação balanceada – e com qualidade. Por isso, há a importância de buscar ajuda com um profissional da nutrição.
Também não se deve esquecer de descansar os músculos. “Respeitar os descansos também é fundamental para um bom resultado. Por isso, a orientação de um profissional habilitado é tão importante”, assinala Benzal.
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