Realizar exercícios para ombro é necessário para estabilizar e proteger essa que é a articulação mais instável do corpo. Segundo a American Academy of Orthopaedic Surgeons, trabalhar os músculos que envolvem a conexão dos braços com o tronco pode aliviar desconfortos e prevenir lesões.
Ao movimentar deltoides, tríceps, bíceps, trapézio e outros músculos, você já estará preparado para os exercícios para ombro. Procure sempre a orientação de um profissional de educação física que possa corrigir sua postura e indicar onde você deve sentir o trabalho em cada atividade.
Exercícios para ombro fortalecem a região e ajudam a prevenir lesões e dores. Foto: Shutterstock
7 exercícios para ombro
As sugestões de exercícios para ombro devem ser feitas de duas a três vezes por semana. O peso utilizado e as repetições devem ser recomendados por um educador físico, que também deve avaliar se os movimentos estão corretos.
Aquecimento
Antes de começar, faça um aquecimento do corpo por cerca de 10 minutos. Pode ser uma caminhada ou uma pedalada leve. Se você já faz outras atividades antes de malhar essa região, pode pular essa etapa.
Movimentos rotatórios
Alongue e aqueça os músculos para os exercícios para ombro fazendo movimentos rotatórios com os braços sem empregar muito esforço, apenas soltando a tensão e as articulações.
Alongamento de ombros e peitoral
Segure uma barra sem peso com as duas mãos afastadas o máximo que você conseguir. A ideia é que a barra fique na altura do seu quadril, à sua frente. Sem fazer muita força, levante a barra acima da cabeça e tente baixar os braços para trás, levando a barra a tocar o bumbum ou o final da coluna. Tente fazer o movimento sem flexionar os cotovelos.
Desenvolvimento frontal
Sentado ou de pé, segure uma barra com peso na altura dos ombros, as mão afastadas paralelas aos ombros e os cotovelos voltados para frente. Levante a barra acima da cabeça e, depois, retorne à posição inicial.
Remada unilateral
Apoie um dos joelhos no banco e o braço do mesmo lado do corpo, mantendo a coluna reta. Distribua o peso do corpo entre o pé que está no chão e a perna apoiada. Com o braço livre, segure os pesos e mantenha o alongamento em direção ao chão. Lentamente, suba o braço em direção ao tronco, flexionando o cotovelo e o levando em direção ao teto.
Não deixe o cotovelo ir muito além da linha das costas para não forçar demais. Esse exercício também pode ser feito mantendo os quatro apoios do chão.
Elevação lateral
De pé, com os pesos nas mãos e braços bem estendidos ao longo do corpo, eleve os braços sem dobrar os cotovelos até a altura dos ombros, numa posição de cruz. Abaixe lentamente, sem soltar todo o peso, e repita.
Arremesso para cima
Para reduzir o esforço dos exercícios antes do alongamento final, faça alguns arremessos com bola. Segure a bola (sem peso) na altura do peito com as duas mãos em paralelo. De uma só vez, levante os braços, arremessando a bola em direção ao teto. Repita algumas vezes, cuidando para não forçar o pescoço e concentrando o esforço na parte superior dos braços e nos ombros.
Ao final dos exercícios para ombro, alongue novamente a região para relaxar os músculos que foram trabalhados, fazendo com que eles se recuperem mais rápido. Se você sentir dores e desconforto, interrompa as atividades imediatamente.
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