Se você anda desmotivado porque os exercícios físicos não estão dando resultado, saiba que a periodização pode ser a chave para acabar com esse problema. Ao invés de seguir sempre a mesma rotina mês após mês, mudar o programa para atividades com intervalos regulares é capaz de potencializar os efeitos.
Segundo um estudo realizado pelo Laboratório de Performance Humana da Universidade Ball State, a periodização do treino de força é capaz de produzir melhores resultados que um programa não periodizado.
O treino periodizado pode ser eficaz para conquistar um corpo mais definido. Foto: iStock, Getty Images
As 34 mulheres que participaram da pesquisa foram divididas em dois grupos – um com treino periodizado, e o outro sem – e observadas durante 12 semanas. Os resultados mostraram que as mulheres do grupo com treino periodizado obtiveram maiores ganhos de massa muscular e redução de gordura corporal, além de mais força.
Periodização: como o método funciona
Muitos atletas profissionais utilizam a periodização do treino. Ela normalmente é feita entre quatro a seis fases, cada uma com um objetivo específico. Quando se trata de musculação, esse é um conceito bem interessante a ser seguido.
Fazer a periodização do treino muscular significa que, quando seu corpo finalmente se acostumou ao ritmo do exercício e deixou de progredir do modo esperado, você adiciona novos estímulos. Esse método é feito em ciclos, cada um deles com 12 semanas de duração.
A periodização é importante para que o progresso seja constante. Através desse treino, também é possível administrar a fadiga e dar ao corpo tempo adequado de recuperação – reduzindo o risco de lesões.
Além disso, o treino periodizado permite uma preparação específica para o objetivo que você pretende atingir, sem pular etapas. Normalmente ele começa com um condicionamento geral, e avança para as particularidades dos exercícios que irão lhe beneficiar.
Como fazer uma periodização de treino
Confira como um treino periodizado pode ser feito. Não esqueça de ter o acompanhamento de um educador físico para que seu treino seja personalizado e garanta bons resultados.
1. Fase um com quatro meses – construção de massa muscular
O foco é bastante simples: ganhar massa muscular. Treine pesado. Mantenha uma dieta com um pouco mais de carboidratos e calorias para massa, aproveitando a oportunidade para eliminar alimentos que contenham muita gordura.
Lembre-se que o treino é intenso, então é preciso bastante combustível para queimar. Além disso, não esqueça do necessário repouso para a recuperação dos músculos.
2. Fase dois com quatro meses – mantendo a massa muscular
Se você superou com sucesso a fase um, o objetivo agora é manter esse ganho e perder gordura corporal. Adicione mais pesos à rotina de exercício, e também foque nos treinos abdominais. Quanto à dieta, baixe a quantidade de carboidratos. Tente dividir seu treino em duas sessões diárias de 45 minutos cada – pela manhã, faça cardio, e à tarde, treine força.
3. Fase três com quatro meses – manutenção e força funcional
Foque em manter o ganho de massa muscular. Você estará com mais massa magra, mais forte e com uma aparência melhor. Selecione os exercícios que você mais gosta e foque neles, mas paralelamente, também trabalhe naqueles em que os ganhos das fases anteriores não foram tão significativos.
Continue com o cardio, e adicione alguns exercícios de flexibilidade para facilitar o seu dia a dia. Por fim, comece a pensar em um novo ciclo de treino periodizado.
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