A hidratação adequada é vital para o seu desempenho atlético e para a sua saúde. Talvez você não saiba, mas durante um exercício físico é possível perder até um litro de líquidos corporais em uma hora, principalmente através da transpiração.
Caso você não mantenha seus fluidos corporais em um nível ideal, rapidamente irá ficar desidratado, e isso é capaz de afetar a capacidade de seguir em frente. Por isso, é necessário aprender a beber líquidos o suficiente antes, durante e após os treinos.
Manter-se hidratado é importante para melhorar o desempenho nos exercícios. Foto: iStock, Getty Images
Importância da hidratação
A água é o nutriente mais importante para a vida e tem muitas funções, que incluem desde a regulação da temperatura corporal até a lubrificação de articulações e o transporte de nutrientes e resíduos pelo corpo.
Numerosos estudos confirmaram que o desempenho na atividade física pode ser prejudicado quando não se está devidamente hidratado.
Um estudo da Texas A&M University, nos Estados Unidos, indica que beber líquido antes, durante e depois do exercício ameniza a perda de fluidos, ajuda a manter o desempenho, proporciona menor frequência cardíaca, regula o volume de plasma e reduz o estresse e a exaustão pelo calor.
Como deve ser a hidratação para a atividade física
Caso você tenha consumido água durante o dia e não tenha se exercitado há oito a 12 horas, deve verificar se possui a hidratação necessária para atividade física.
Há uma maneira rápida para isso: verifique a cor de sua urina, que deve ser de cor amarela pálida – quanto mais escura, mais desidratado você está. Nesse último caso, beba cerca de 400 a 600 ml de líquidos duas horas antes do exercício, dando tempo suficiente para que o fluido seja absorvido.
Para compensar as perdas de fluido durante o exercício, sugere-se a ingestão de 150 a 250ml de líquido a cada 15 minutos. A escolha da bebida depende da intensidade e da duração da atividade. Para sessões de exercício com duração inferior a uma hora, que são de baixa a moderada intensidade, a água é adequada.
No entanto, se a atividade é mais intensa ou durar mais que uma hora, fórmulas que contenham carboidratos ou eletrólitos podem ser mais apropriadas. Adicionar carboidratos às bebidas, geralmente sob a forma de polímeros de glicose, é uma forma útil de aumentar a oferta de combustível para os músculos e retardar a fadiga durante o exercício.
As bebidas esportivas geralmente caem em uma das três categorias: isotônicos, hipotônica e hipertônica. A classificação leva em conta as concentrações de carboidratos e eletrólitos. Para o consumo durante o exercício e a manutenção da hidratação, as mais indicadas são as isotônicas e hipotônicas.
Finalizada a atividade, a reidratação e recuperação completas só podem ser alcançadas se os eletrólitos e a água perdidos no suor forem substituídos. As bebidas esportivas mais uma vez são uma alternativa, ou então um pouco de água com uma pitada de sal.
Além disso, tente comer algo salgado. Pode soar estranho, mas isso vai naturalmente fazer você beber mais e, portanto, repor a hidratação mais rapidamente.
Não beba álcool ou bebidas com cafeína após o exercício, porque eles são diuréticos, o que significa que irão remover a água do seu corpo através do aumento da quantidade de urina que seus rins produzem – ou seja, diminuirão sua hidratação.
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