Quando se fala em gordura, o primeiro pensamento pode ser: evitar. Mas ela é importante para a saúde e funcionamento do corpo, por isso basta saber quais são os tipos de gorduras mais adequados e em que quantidade devem estar presentes na alimentação.
As gorduras constituem aproximadamente 34% da energia na dieta humana. De acordo com a nutricionista Adriana Pittelkow, a gordura é essencial para a digestão, absorção e transporte de vitaminas lipossolúveis e fitoquímicos lipossolúveis, tais como carotenoides e licopenos.
A gordura trans, presente em muitos produtos industrializados, faz mal à saúde. Foto: iStock, Getty Images
Os principais tipos de gorduras encontrados nos alimentos são: saturada, insaturada, monoinsaturada, poli-insaturadas e gorduras trans.
Tipos de gorduras: moderação é o caminho
Tanto os alimentos naturais como os processados podem conter vários tipos de gorduras. Alguns têm efeito positivo, aumentando o colesterol bom (HDL), enquanto outros podem ser prejudiciais, potencializando o LDL, o colesterol ruim.
Mesmo os tipos de gorduras benéficos devem ser consumidos com moderação, pois qualquer fonte de gordura contém mais calorias que os carboidratos e as proteínas.
A gordura saturada faz mal porque facilmente se acumula nas paredes internas dos vasos sanguíneos, acelerando a formação de placas de gordura e entupimento das veias. Isso provoca aterosclerose, aumento do colesterol, obesidade e problemas cardíacos.
O consumo de alimentos ricos em gorduras insaturadas pode ajudar no controle da pressão arterial, do colesterol ruim, dos triglicerídeos e contribuir para um peso saudável. A ingestão desses alimentos colabora para o aumento do colesterol bom, fator de proteção para o sistema cardiovascular.
Os triglicerídeos e esteróis são outros dos tipos de gorduras encontrados no sangue e que só são ruins quando estão em grandes quantidades. As gorduras monoinsaturadas, também chamadas de Omega9, são consideradas o tipo mais saudável de gordura na dieta. São melhores para cozinhar e proporcionam grandes benefícios à saúde.
É importante não exceder mais do que 25 a 35% de gordura da dieta. Adriana cita as recomendações do American Diabetes Association (ADA) e sugere um consumo maior de gorduras monoinsaturadas do que de gorduras saturadas.
Onde encontrar os tipos de gorduras
1. Saturadas
Óleo de coco e derivados de coco, bacon e banha de porco, óleo de algodão, óleo de palma (dendê), óleo de amendoim, carnes gordurosas e bife de gado frito.
2. Insaturadas
Óleo de canola, nozes, óleo de linhaça, óleos de alguns peixes como atum e truta, castanhas, azeite de oliva, óleo de milho, soja, biscoitos, bolachas, tortas, bolos e margarinas.
3. Moinsaturadas
Abacate, castanha de caju, óleo de palma, amêndoas, azeitonas, gergelim, semente de girassol, linhaça, macadâmia e frutos secos.
4. Poli-insaturadas
Peixes gordos de água fria, como salmão, sardinha e cavala, óleos de origem vegetal como óleo de girassol, nozes, semente de abóbora e couve-flor.
5. Trans
A gordura trans é a gordura hidrogenada utilizada no preparo de muitos produtos industrializados, como tortas, bolos, biscoitos recheados, salgadinhos, coberturas, sorvetes e produtos de panificação.
Alternativas para gorduras que fazem mal
1. Substituição
Substitua alimentos gordurosos por frutas, verduras, legumes e grãos integrais.
2. Laticínios
Escolha os laticínios como queijo magro, iogurtes magros e leite desnatado.
3. Carnes
Substitua as carnes gordas pelas suas variedades magras e retire o excesso de gordura da carne antes de cozinhar.
4. Rótulos
Leia atentamente o rótulo dos alimentos. Tente tornar um hábito a confirmação do teor de gorduras (lipídios) nas embalagens. Escolha produtos com o menor teor de gordura saturada.
5. Crocância
Fique atento aos alimentos com consistência crocante, como nuggets e croissants, pois também costumam ter alto teor de gordura trans.
Gostou do artigo? Qual é a sua opinião sobre ele? Venha compartilhar suas experiências e tirar suas dúvidas no Fórum de Discussão Doutíssima! Clique aqui para se cadastrar!
