Um treino para ganhar massa muscular não deixará apenas você mais forte, mas também mais leve e bem humorado. Com a musculação, é possível combater o estresse e regular o ritmo cardíaco, além de melhorar a memória, o foco e o raciocínio, garantindo maior produtividade no dia a dia.
Para quem deseja perder peso, o treino muscular garante uma queima calórica ainda maior que os exercícios aeróbicos.
Um estudo da Universidade de Penn State, nos Estados Unidos, confirmou que levantar peso três vezes por semana elimina 40% a mais de gordura do que uma atividade aeróbica. Saiba como montar um treino para ganhar massa muscular e descubra os benefícios que ele traz.
A rotina de treinos é essencial no processo de desenvolvimento de massa muscular. Foto: iStock, Getty Images
Faça seu treino para ganhar massa muscular
Na Universidade do Maine, nos Estados Unidos, investigadores descobriram que a prática de musculação deixa o organismo funcionando aceleradamente por cerca de 40 horas, ou seja, afeta diretamente o metabolismo. Além de colocar o corpo para trabalhar, o treino para ganhar massa muscular oferece outros benefícios.
É necessário combinar as atividades com descanso, alimentação equilibrada e, em alguns casos, suplementação. Para montar o treinamento, deve ser levada em conta a periodização e a sobrecarga dos aparelhos, que precisa ser progressiva.
Com o objetivo de estimular o crescimento muscular no treino, a sobrecarga progressiva permite que o corpo se adapte, fique mais forte e cresça um pouco mais a cada dia. Assim, é preciso aumentar também o grau de dificuldade e a intensidade dos exercícios.
Os músculos não crescem se o treino estiver leve. Quando isso acontece, a musculatura já está acostumada com as cargas e não se sente estimulada. Dessa forma, faz-se necessário dificultar o trabalho para que haja evolução no ganho muscular.
A sobrecarga progressiva não significa apenas colocar mais peso nos aparelhos e intensificar os exercícios. No treino para ganhar massa muscular, é necessário dificultar todo o processo, aumentando as séries e repetições, diminuindo o tempo de descanso e velocidade de execução dos movimentos, além de elevar a amplitude de articulação.
Tempo no treino para ganhar massa muscular
Adequar-se ao treino para ganhar massa muscular faz parte de um processo de periodização, que divide um tempo pré-determinado em períodos de treinamento específicos para trabalhar diferentes partes do corpo.
De acordo com o objetivo, é esquematizada uma rotina, que pode ser inicialmente para ganhar resistência em algumas semanas, depois começar a hipertrofia, aumentar força etc.
Todo o treinamento é realizado em períodos de tempo, divididos em diferentes rotinas que vão progredindo. Assim, é necessário dificultar cada etapa conforme o tempo passa. A periodização determina as cargas e pesos que aumentam, deixando o treino diferente a cada semana e garantindo a evolução corporal.
Além da periodicidade, existem outros fatores que influenciam no ganho de massa muscular e no treino focado. A escolha dos exercícios, a duração de cada atividade e os tempos de descanso precisam ser adaptados ao objetivo de cada pessoa.
A sobrecarga progressiva e a periodização são os princípios que devem nortear qualquer treino que objetive o ganho de massa muscular. Antes de começar, porém, é fundamental consultar um nutricionista e um endocrinologista para verificar suas condições de saúde e alimentação.
Na academia, peça orientação do profissional de educação física para montar um roteiro de exercícios adequado para você.
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